자전거생활의 불청객 라이딩 통증 해소법

바이크조선

입력 : 2015.07.28 09:42

처음 자전거를 접하는 이들이라면 신체 다양한 부위의 통증은 당연하다. 그렇지만 오랜 시간 자전거를 타왔던 동호인이 꾸준한 통증을 호소한다면 잘못된 자세나 피팅으로 인한 경우가 많다. 라이딩 시 발생할 수 있는 다양한 통증에 대한 원인을 알아보고 그에 따른 해소방법을 찾아보자.

	자전거생활의 불청객 라이딩 통증 해소법

라이딩 시 발생하는 대표적인 통증은 안장통이다. 안장통은 초보자부터 숙련자를 가리지 않고 찾아오는 통증이다. 안장통은 생각보다 많이 고통스러워서 다른 신체부위의 통증을 망각하기 쉽다. 하지만 어느 순간 안장통에서 해방되었을 때 복합적인 통증이 발생한다면 이는 잘못된 라이딩 습관과 자세로 인한 원인일 가능성이 매우 높다.

대표적인 통증의 종류

자전거를 타면서 발생하는 통증은 앞서 말한 안장통 외에 손목, 어깨, 목, 허리, 무릎에서 나타나곤 한다. 이러한 통증은 약간이라도 방치하면 치명적인 질환을 불러올 수 있어 라이딩 전 스트레칭과 바른 자세를 갖는 습관을 가져야 한다. 통증이 생겼을 때에는 자전거 세팅을 바꾸는 것도 좋지만 스포츠 재활 전문의의 진료와 처방을 받는 것이 바람직하다.

손, 손목 통증
잘못된 라이딩 자세와 피팅이 원인

불편한 자세로 장시간 라이딩을 하거나 몸과 맞지 않는 세팅으로 몸의 하중이 팔과 손에 모두 몰리면 척골신경이나 정종신경에 마비를 일으키거나 손의 감각이상을 일으킨다. 손 통증의 원인과 해소법에 대해 알아보자.


	자전거생활의 불청객 라이딩 통증 해소법

장시간 라이딩을 하다보면 손과 손목부분이 저리거나 마비되는 경우가 간혹 발생한다. 손 부분의 통증은 새끼손가락 쪽이 저리거나 손에 힘이 빠지고 손목부분이 뻐근한 증상을 보이는 경우가 많다. 이런 증상은 척골 신경병증(Ulnar neuropathy)과 손목 터널 증후군(Carpal tunnel syndrome, 수근관 증후군)으로 나뉜다.


	1 척골신경의 위치와 병증의 예 2 정중신경의 위치와 수근관증후군의 예
1 척골신경의 위치와 병증의 예 2 정중신경의 위치와 수근관증후군의 예

척골 신경병증이란 흔히 핸들바 마비(Handlebar palsy)라 불리는 증상이다. 손바닥 안쪽(새끼손가락 쪽)을 담당하는 척골신경은 손의 감각을 느끼게 하고 근육을 움직일 수 있도록 한다. 라이딩으로 발생하는 노면의 충격과 진동이 손목의 척골신경에 전달되는데, 충격과 같은 스트레스가 누적되어 염증반응을 일으키면 척골신경이 담당하는 부위가 저리거나 무감각해지고 심지어 손이 마비되기도 한다.

손목 터널 증후군(수근관증후군)은 노면의 충격과 진동이 손목 수근관(손목터널, 손목 앞쪽에 손목을 이루는 뼈와 인대들에 의해 형성되어 있는 작은 통로)으로 전해져 수근관을 덮고 있는 연부조직이 두꺼워져 정중신경(손바닥의 바깥쪽, 엄지손가락 부근 감각을 느끼게 하고 근육을 움직일 수 있도록 해주는 신경계)을 압박하게 되는 것이다.


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손 저림과 통증, 원인을 없애라

손의 통증은 노면의 충격과 진동에 장시간 노출되었거나 잘못된 피팅과 습관으로 통증을 느끼게 된다. 핸들을 잡을 때 손목을 손등 쪽으로 과도하게 꺾어 손목에 부담을 주거나, 장시간 라이딩을 하며 적절하게 핸들바 잡는 위치를 바꿔주지 않는 라이딩 습관도 통증의 원인이 된다. 잘못된 피팅도 원인이 되는데 안장이 높거나, 핸들이 너무 낮아 체중이 핸들로 쏠리는 경우, 안장과 핸들 높이가 모두 적당하지만 안장이 앞으로 기울어져 체중이 앞으로 쏠리는 경우, 핸들바 위치가 위나 아래로 향한 경우 등이 원인이다. 이 경우 올바른 피팅을 통해 엉덩이와 양발, 양손이 균등하게 체중을 분배해줘야 한다.

올바른 피팅법

안장 세팅

수평계나 스마트폰 어플을 이용해 수평으로 맞춰준다. 라이더의 성향에 따라 2~3˚ 숙여 세팅하는 경우도 있다.


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핸들바 위치

핸들바 각도가 지면을 기준으로 상향 세팅이 된 경우엔 손목이 꺾이면서 무리한 하중이 가해져 손목 굴근(힘줄)에 무리가 온다.


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핸들바 각도가 지면을 기준으로 하향 세팅이 된 경우, 지속된 노면 충격을 받거나 체중이 쏠리면 손목 신전근을 다칠 수 있다.


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핸들바와 연결되는 컨트롤레버 후드가 지면과 수평을 이루게 세팅하는 것이 올바른 핸들바 세팅법이다. 핸들바를 잡았을 때 팔과 손목이 꺾이지 않고 일직선을 이루는 것이 좋다.

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후드 위치

후드의 위치가 틀어져 있으면 손과 손목의 각도가 틀어져 쉽게 통증을 느끼게 된다.


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핸들바 잡는 법

같은 자세로 지속해서 잡기보다는 다양한 포지션을 취해 피로도를 분산시켜준다.


	고정된 핸들 포지션은 장시간 라이딩시 피로가 누적되기 때문에 다양한 포지션으로 핸들을 잡아주는게 통증 완화에 좋다.
고정된 핸들 포지션은 장시간 라이딩시 피로가 누적되기 때문에 다양한 포지션으로 핸들을 잡아주는게 통증 완화에 좋다.

손 통증의 예방

핸들바 마비와 수근관증후군은 어느 날 갑자기 나타나 우리를 괴롭히는 질환이 아니라 점진적으로 발생하는 질환이다. 평소의 습관과 자전거의 피팅상태, 도로여건에 따라 복합적으로 발생하는데 일단 증상이 느껴질 경우 바로 라이딩을 중지해야 한다. 예를 들어 두 시간의 라이딩 도중 1시간 30분이 경과했을 때 증상이 나타난다면 적합한 라이딩 시간은 1시간 30분 이내가 된다. 조금 더 라이딩을 하고 싶다면 충분한 휴식을 취해준 후 다시 라이딩을 하는게 좋다.

목과 허리 통증
척추가 흔들리면 라이딩도 흔들린다

자전거를 타는 이들 중 상당수가 목과 허리, 어깨에 이르는 통증을 느껴본 경험이 있다. 목과 허리의 통증은 여러 가지 요인으로 발생하지만 대게 잘못된 평소 생활 습관이나 라이딩 자세 피팅 등이 원인이다.


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목과 허리의 통증은 라이더라면 한번 쯤 겪게 되는 통증이다. 그만큼 흔하게 찾아볼 수 있는 질환이기도 하다. 목통증을 살펴보면 주로 거북목을 가진 사람들에게 자주 발생하는데 목 근육들은 어깨의 근육과 연결되어 있으므로 어깨의 통증도 함께 발생하게 된다. 또 거북목과 같은 잘못된 자세를 지속적으로 유지하면 목과 연결된 신경을 자극해 팔 저림이나 손 저림 증상을 유발하기도 한다.

허리도 목과 마찬가지로 나쁜 자세와 생활습관으로 비롯되는 경우가 대부분이며 다리 근육과, 골반 위치가 상호 연계되어 있다. 예를 들어 다리근육 유연성이 부족하면 골반 위치가 변해 허리에 영향을 미쳐 요통을 유발하게 된다.

목과 허리통증은 과도한 연습과, 휴식의 부족, 낮은 핸들바 위치, 길거나 너무 짧은 스템 사용, 잘못된 안장 위치가 원인이다. 또 과도하게 몸통을 숙여 장시간 주행을 하거나 손의 위치를 자주 바꿔주지 않는 라이딩 습관도 통증의 원인이 된다.


	평소 구부정한 자세는 허리와 목에 상당한 부담을 준다.
평소 구부정한 자세는 허리와 목에 상당한 부담을 준다.

목과 허리의 통증을 해결하자!

허리는 우리 몸의 기둥이 되는 매우 중요한 곳이다. 특히 통증을 느끼는 등부분에는 척추가 위치하고 있어 더 많은 관심이 필요하다. 하지만 통증은 꾸준하게 나타나기 보다는 간혹 나타나는 경우가 많아 증상이 나타나기 전에는 관심도 없고 관리도 소홀한 것이 사실이다. 증상을 완화시키는 방법은 라이딩 도중 충분한 휴식을 취하고 자신에게 맞는 훈련량을 찾아 정해진 목표를 넘지 않게 관리하는 것이 필요하다.

피팅을 통한 자세 교정도 하나의 방법이 될 수 있다. 몸에 맞는 부품으로 교체하거나 각도나 위치를 바꿔 허리와 목에 부담이 되지 않는 자세를 유지하는 것이 중요하다. 또한 전문의를 통한 정확한 검사와 치료, 마사지 등으로 통증의 원인을 제거해 주거나 스트레칭을 통해 유연성을 확보하여 척추 주변의 근육, 인대의 부담을 덜어 목과 허리에 무리가 가지 않는 방법으로 근력을 강화하는 것도 필요하다.


	자전거생활의 불청객 라이딩 통증 해소법

라이딩시 머리를 무리하게 올리거나 내리게 되면 뒷목이 땡기는 증상이 나타난다. 턱을 당기고 눈은 정면을 주시하는 자세를 유지해야 목, 어깨의 부담을 줄이고 적당한 시야확보를 할 수 있다.

허리


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어깨, 허리, 골반의 자세가 흐트러지면 척추가 틀어져 허리가 아프거나 뻐근해 진다. 상체를 지나치게 앞으로 숙이는 자세는 좋지 않다. 큰 공을 안고 있다고 생각하고 허리를 아치 형태로 만들어 주는게 좋다. 단, 과도하게 웅크린 자세를 오랜 시간 취하는 것도 척추에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

어깨


	자전거생활의 불청객 라이딩 통증 해소법

팔과 팔꿈치를 일직선으로 편 상태로 핸들바를 잡으면, 팔꿈치에 무리를 주거나 노면의 충격을 흡수하지 못하고 고스란히 받아 어깨 통증을 유발할 수 있다. 핸들바를 잡을 때 팔꿈치를 약간 굽혀주며 손목은 팔과 일직선이 되도록 자세를 취해야한다.

무릎 통증
과도한 훈련과 잘못된 피팅이 원인

무릎 통증을 호소하는 이들의 대부분은 장시간 라이딩을 하거나 오르막을 자주 오르는 사람들이다. 하지만 이제 막 사이클에 입문한 이들도 상당수 무릎 통증을 앓고 있는 경우도 종종 발생한다. 무릎 통증이 발생하는 이유와 해소법에 대해 알아보자.


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무릎통증은 너무 많은 페달링이나 너무 많은 힘이 들어간 페달링 또는 잘못된 자세로 인한 틀어짐으로 발생하는 경우가 많다. 대표적인 무릎 손상으로는 슬개 대퇴 동통 증후군(Patellofemoral pain syndrome)이 있는데 슬개골 연골 연화증(Chondromalacia patella)이라고도 한다. 무릎 관절은 대퇴골과 정강이뼈 그리고 슬개골로 이루어져 있으며 특히, 슬개골의 움직임이 무릎을 구부렸다 펴는 움직임에 매우 중요한 역할을 한다. 무릎을 사용하게 되면 대퇴골과 슬개골의 마찰이 일어나게 되는데 너무 과도한 사용은 무릎관절 안 연골에 문제를 발생시킨다.

	자전거생활의 불청객 라이딩 통증 해소법
라이딩 중 발생하는 통증의 원인으로는 과도한 연습량, 업힐 훈련, 너무 무거운 페달링과 같은 훈련으로 인한 요인과 안장이 낮거나 앞뒤 위치가 맞지 않을 때, 클리트의 적합하지 않은 위치로 인한 요인이 대부분이다.

	무릎통증이 발생하면 라이딩 전후로 얼음찜질이나 마사지를 해주어 유연성을 확보해준다.
무릎통증이 발생하면 라이딩 전후로 얼음찜질이나 마사지를 해주어 유연성을 확보해준다.

휴식과 유연성 확보가 해답

라이딩을 하다가 무릎통증이 발생한다면 즉시 자전거타기의 양을 줄이거나 휴식을 충분히 취하는 것이 도움이 될 수 있으나 근본적인 원인을 제거하려면 먼저 본인에게 맞는 적합한 훈련량(라이딩 시간 등)을 정하고 훈련 후 충분히 휴식을 취함과 동시에 자기 몸에 맞게 피팅을 해서 무릎에 가해지는 기계적인 스트레스를 줄여줘야 한다.


	잘못된 안장의 높이나 앞뒤 위치의 불균형은 무릎 통증의 원인이 된다. 그러므로 페달링시 무릎이 25도 이상 구부러지지 않게 하고 케이던스를 빠르게 타는 것이 좋다.
잘못된 안장의 높이나 앞뒤 위치의 불균형은 무릎 통증의 원인이 된다. 그러므로 페달링시 무릎이 25도 이상 구부러지지 않게 하고 케이던스를 빠르게 타는 것이 좋다.

안장을 조절하여 무릎이 약 25도 이상 구부러지지 않도록 하며 큰 기어 대신 작은 기어를 이용해 파워보다는 회전수(케이던스 90회 이상)를 빠르게 타는 것이 좋다. 혹, 통증이 있는 경우에는 사이클링 전후로 얼음찜질을 해주고 마사지와 대퇴사두근의 스트레칭 등을 통해 유연성을 확보해 슬개대퇴관절의 부담을 덜어주어야 한다.

그리고 웨이트트레이닝으로 대퇴근의 근력보강을 하는 것도 좋은 방법이다. 단 무릎운동 시 90도 이상 구부러지지 않도록 하며 30도 정도 이내로 구부리는 것이 좋다. 또한 통증이 없는 범위에서 실시해야 한다.


	잘못된 클릿 위치도 무릎 통증의 원인이다. 뒷굼치가 좌우로 돌아가 있을 경우 페달링 힘이 분산되어 골반과 허리가 틀어질 수 있다. 페달과 뒷굼치가 일직선이 되는 것이 좋으며 전문 피팅을 받는 것도 하나의 방법이다.
잘못된 클릿 위치도 무릎 통증의 원인이다. 뒷굼치가 좌우로 돌아가 있을 경우 페달링 힘이 분산되어 골반과 허리가 틀어질 수 있다. 페달과 뒷굼치가 일직선이 되는 것이 좋으며 전문 피팅을 받는 것도 하나의 방법이다.

치료보다 예방이 최선

무리한 운동으로 스트레스를 감당하지 못할 때, 잘못된 피팅, 해부학적인 문제로 인해 나타나는 것인 만큼 항상 자신의 몸 상태에 귀를 기울이고 올바른 피팅을 통해 우리 몸이 최적의 상태로 자전거를 탈 수 있도록 해야 한다. 본인의 체력수준에 맞는 만큼 자전거를 즐기며 충분한 휴식을 취해준다면 여러분의 자전거 실력과 체력은 점점 향상될 것이다.

이어령 기자
사진 이어령 기자, 권 훈
자문 강서솔병원, 권 훈(점프바이크 미캐닉)
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2015년 7월

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