자전거는 빠르다. 그러나 라이더와 자전거 조화가 이뤄진다면 더 빨라질 수 있다. 고속으로 질주하는 자전거와 라이더 비밀은 무엇일까?

사람의 보행 속도는 시속 약 4㎞, 100m를 15초에 달리는 성인 남성의 평균 시속은 24㎞. 세계 최고의 스프린터 우사인 볼트가 100m 세계 신기록을 달성했을 때의 속력은 시속 약 38㎞다. 감히 범접하기 힘든 속도. 그러나 로드바이크를 탄 중급 이상의 동호인이라면 그 기록을 넘어설 수 있다. 그렇다. 자전거는 빠르다.

시속 50㎞, 고속으로 질주하라

사람에 따라, 자전거에 따라 속도의 차이는 있겠지만, 자전거가 빠르다는 데는 이견이 없다. 로드바이크를 기준으로 시속 30㎞를 웃도는 속도는 물론, 시속 40㎞이상도 충분히 달릴 수 있다. 준비된 자전거와 라이더는 그만큼 빠르다.

고속의 기준은 사람마다 다르지만 이번 기사에서는 50㎞로 정하기로 한다. 투르 드 프랑스나 지로 디 이탈리아의 TTT(Team Time Trial) 경기의 평균 시속은 50㎞를 넘긴다. TTT 스테이지가 다른 스테이지에 비교해 더 짧은 구간을 타는 것은 사실이지만, 이 높은 평균 속도는 프로의 세계를 상징한다. 동호인의 경우 시속 50㎞의 평속을 내는 것은 어렵지만 순간적인 최고속도라면 부단한 연습과 준비를 통해 도전해볼 법한 수치다.

시속 50㎞라면 서울의 바깥에서 출발해 반대방향에서 서울을 통과할 수 있는 시간이다. 자동차나 지하철로도 서울을 가로지르는데 1시간이 넘는 것을 감안한다면 상당한 속도다.

이번 호에서는 시속 50㎞를 달리기 위한 자전거와 라이더 조건들을 살펴보겠다. 자전거에 대한 이해와 라이더의 노력도 필요하지만 가장 중요한 것은 안전에 유의하는 자세임을 잊어서는 안 될 것이다.

점검은 기본, 높은 기어비와 얇은 타이어 조합
50㎞/h를 달리는 자전거

자전거 속도에 영향을 미치는 요소는 다양하다. 보다 가벼울수록, 힘 전달성이 좋을수록, 공기저항을 최소화할수록, 높은 기어비를 얻을수록, 자전거는 보다 빠르게 달릴 수 있다. 그러나 그 전에, 함께 달릴 자전거에 대한 확실한 점검이 반드시 필요하다

고속주행을 위한 타이어

타이어는 주행 중 유일하게 지면에 맞닿는 자전거의 부분으로 주행성능과 제동성능에 직결되는 요소다. 때문에 많은 사람들이 고속 주행을 위해 타이어에 상당한 신경을 쓰는 편인데, 그 대표적인 예가 바로 튜블러 타이어의 사용이다.

튜브가 타이어 내부에 별도로 존재하는 클린처 타이어와 비교해 튜브가 존재하지 않는 튜블러 타이어는 무게가 가볍고 더 높은 공기압을 사용할 수 있어 가속이 용이하고 속도 유지에 적합하다. 타이어 내 공기압이 높을수록 노면과의 접점이 줄어들며 저항이 줄어들어 고속에 유리한 상황이 되기 때문이다.

타이어 종류의 선택 외에, 규격에도 신경을 쓰는 라이더들이 있다. 국내에서 가장 많이 사용되는 타이어의 규격은 700×23C이지만 일부 라이더들은 더 빠른 주행속도를 위해 22C 혹은 20C의 제품군을 선택하기도 한다. 단, 너무 얇은 타이어 혹은 과한 공기압은 승차감과 타이어 펑크 등의 문제에 조금 더 취약할 수도 있음을 인지해야 한다.

고속 주행에 적합한 톱니 수(Teeth)

자전거 크랭크와 스프라켓은 속도에 지대한 영향을 미치는 자전거 큰 요소 중 하나다. 로드바이크의 경우 통상 두 장의 체인링과 여러 장의 스프라켓으로 구성된다.

크랭크는 53×39T, 50×34T로 두 장의 톱니수가 표기되며 스프라켓은 12-25T처럼 최소 톱니수와 최대 톱니수가 표기된다.

50T의 체인링에서 크랭크를 한 바퀴 돌리면 체인은 50마디가 움직인다. 11개의 톱니를 지닌 스프라켓과 연결이 되어있을 경우, 스프라켓은 약 4.54바퀴를 도는 셈이다. 이 4.54의 수를 우리는 기어비(앞 톱니 수 50÷ 뒤 톱니 수 11)라고 부른다. 기어비가 높을수록 고속 주행에 유리한 것은 사실이나, 그만한 기어비를 유지할 수 있는 체력이 없다면 쉽게 피로를 느낄 수 있음을 기억하자.

통상 국내에서 가장 많이 이용되는 체인링의 톱니 수는 53×39T(스탠다드)과 50×34T(콤팩트)이다. 각각 3개와 5개의 톱니 수 차이로 인해 얻어지는 기어비의 차이는 숫자상으로는 매우 작은 것 같지만 반복되는 페달링과 긴 주행코스를 생각한다면 그 차이는 크게 드러난다.

기어비, 이동거리 그리고 속도

기어비에 따른 이동거리를 계산해보자. 로드바이크에서 주로 이용되는 700×23C 타이어의 둘레는 2099㎜. 53T의 크랭크와 11T의 스프라켓을 기준으로 한다면 2099×4.54=9529㎜의 값이 나온다. 한 번의 페달링으로 9.52m를 이동하는 것이다. 분당 90회의 케이던스를 유지할 경우, 1분의 이동거리는 9.529×90=857.65m. 이를 다시 시속으로 환산할 경우 약 51.4㎞의 시속을 낼 수 있다. 시속 50㎞의 영역에 들어선 것이다.

50T의 크랭크와 12T의 스프라켓은 어떨까? 같은 식으로 계산을 할 경우 페달 한 바퀴에 약 8.73m, 시속은 약 47.16㎞다. 톱니수의 차이가 한 시간 동안 약 4㎞의 차이를 보인다. 물론 이 수치는 코스, 노면, 바람, 라이더의 체력 등의 요소를 배제한 이론의 결과에 불과하다. 또한 다양한 코스 안에서 무조건적인 최고 기어비 사용은 불가능하거니와, 체력적으로도 힘에 부친다. 때에 따라서는 평지에서도 고 케이던스의 콤팩트 드라이브가 스탠다드 드라이브를 앞지를 수도 있는 것이다.

가장 우선시 되어야 할 자전거 점검

고속 주행에 앞서 가장 우선시 되어야 하는 것은 자전거에 대한 점검이다. 고속의 주행은 평상시 주행 이상으로 자전거에 충격이 가해지기 때문이다. 가장 먼저 확인해야 할 것은 체결상태. 자전거는 프레임 이하 다양한 파츠의 결합체이기 때문에 단단한 체결이 필요하다. 과거 아무리 높은 토크로 렌치를 조였다 해도 시간이 지나고 주행이 진행되다보면 체결이 헐거워질 수도 있다. 윤활유 도포와 체인, 타이어 등의 내구성을 확인하는 것도 필요하다. 체인이나 크랭크 등이 안정적으로 움직여야하며, 펑크나 체인이 끊어지는 등의 주행 중 불상사를 미연에 방지하도록 한다.

바람은 극복하는 것
50㎞/h의 벽, 공기

에어로다이내믹 효과는 영화 <활>의 명대사 “바람은 극복하는 것”를 떠올리게 한다. 공기의 저항을 이겨낸 자전거는 한층 빠른 주행속도를 얻을 수 있다. 공기의 저항을 극복하는데는 크게 두 가지 방법이 있다. 프레임의 디자인을 통한 극복과 단체의 힘을 빌린 정면 돌파다.

자전거와 에어로다이내믹

고속 주행의 또 다른 요건은 바로 공기저항능력이다. 자전거의 속도는 곧 라이더가 받게 되는 바람의 속도라 할 수 있다. 경량화에 치중하던 많은 자전거 브랜드가 이러한 맞바람-공기의 저항을 극복하기 위해 노력을 시작했고 정면은 얇고 측면은 넓적한 형태의 자전거들이 등장하게 된다.

그러나 이보다 더 효과적인 디자인이 있었으니, 바로 캄테일(KAMMTAIL)형태다. 물방울 형태의 꼬리를 절단한 캄테일 디자인은 튜브를 통과하는 공기의 흐름이 비교적 일정해 보다 높은 공기저항감소 효과를 누리게 됐다. 이후 스캇을 필두로 한 많은 브랜드가 공기 저항에 대비한 프레임을 선보이고 있는 상황이다.

공기저항 감소의 노력은 프레임에서만 이어지는 것이 아니다. 헬멧과 의류, 페달에 이르기까지 다양한 제품에서 100분의 1초를 줄이기 위한 노력이 이어지고 있다. 앞서 크랭크에서 작은 톱니수의 차이가 큰 차이를 보인다는 것과, 시속 50㎞의 초속이 약 13m라는 것 감안한다면 그 작은 차이가 큰 결과의 차이를 낸다는 것을 알 수 있다.

단체 라이딩 효과

일렬로 빠르게 달리는 TTT(Team Time Trial) 경기를 본 적이 있는가? 자전거 속도의 진수를 만날 수 있는 TTT는 단순히 자전거와 라이더가 빠르기 때문에 그만한 속도를 내는 것이 아니다. 그 빠르기의 비밀은 포지션에 숨어있다. 선두를 이끄는 라이더 이하, 그림자처럼 서로에게 붙어 일렬로 다니는 선수들은 50㎞를 훌쩍 넘는 고속의 영역에 들어선다.

이처럼 선두에게 꼭 붙어 달리는 것을 드래프팅(Drafting)이라 한다. 선두를 통해 바람을 받는 면적을 줄여 적은 힘으로 공기의 저항을 줄이는 것으로 적절한 로테이션이 이어진다면 빠른 속도의 단체 라이딩 효과를 누릴 수 있다.

근력과 심폐 능력의 꾸준한 단련은 물론, 안전에 대한 경각심까지
50㎞/h를 달리는 라이더의 조건

50㎞/h 주행에 필요한 근력과 심폐능력 단련

선수들을 비롯해 많은 라이더들이 별도의 근력 운동을 통해 주행에 필요한 능력을 향상시키곤 한다. 자칫 자전거라고 하면 부지런히 페달을 밟는 하체 운동만을 생각하기 쉬운데 자전거는 상, 하체의 단련 아래 안정적인 주행이 가능하다. 특히 고속 주행을 원할시에는 강한 스트로크를 견딜 수 있는 상체의 힘과 유연성이 중요하다. 그러나 너무 웨이트에 치중을 할 경우, 근육의 부피가 커져 단거리가 아닌 장거리 주행에 무게 증가 등의 이유로 단점이 될 수 있음을 기억하자. 고속 주행에 필요한 간단한 운동법을 소개한다.

버티기

전신운동으로 라이딩 시 장시간 버텨야하는 어깨를 비롯해 허리와 다리 근육에 특히 효과를 볼 수 있다. 앞으로 누운 자세에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 밀착시킨다. 이어 두 부분을 제외한 몸을 일으켜 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한다. 실시 도중 통증이 느껴지는 곳은 자신의 취약한 근육 부분이니 잘 숙지할 것. 이름처럼 자신이 버틸 수 있을 만큼 버티는 것이 좋다

허리운동

모든 운동의 중심은 허리. 허리를 단련시키는 배근운동은 앞으로 누운 편안한 자세에서 상체는 고정하고 다리를 모은 상태에서 허리와 허벅지를 들어올린다. 이 동작을 30회 반복한다

허리운동 응용

팔을 뻗어 시선을 정면으로 둔다. 허리운동과 동일하나 팔을 함께 들어준다. 등과 허리, 엉덩이와 허벅지까지 운동효과를 볼 수 있다. 역시 30회 반복한다

허리와 허벅지 운동

아령을 들고 어깨보다 조금 더 넓게 다리를 벌리고 선다. 허리를 곧게 편 상태로 다리를 구부려 몸을 낮춘다. 이때 중심이 무너지지 않도록 주의하며 천천히 반복한다

어깨 운동

자신에게 맞는 무게의 아령을 고른다. 어깨너비로 다리를 벌리고 어깨와 팔이 수평이 되도록 들어 올린 뒤 위를 향해 팔을 쭉 뻗는다. 내릴 때는 다시 팔과 어깨의 수평을 유지하며 반복한다

팔과 가슴 운동

다리를 꼰 상태에서 무릎을 땅에 댄다. 이어 팔을 앞으로 짚고 천천히 팔을 구부린다. 이때 팔의 위치가 가깝게 모일수록 가슴 근육에 힘이 더 들어간다

최고속 질주는 모든 구간에 이뤄지는 것이 아니라 안전이 확보되거나 대회 승부처 등의 일부 구간에서 이뤄지기 때문에 호흡을 통한 회복도 매우 중요하다. 특히 골 앞에서의 스프린트는 긴 레이스에 지친 라이더의 몸에 마지막 불꽃을 태우는 순간인데, 이 때 가장 큰 힘을 얻는 데는 역시 호흡을 통한 신체 회복 능력이 중요하다. 심폐 능력 단련은 유산소 운동을 통해 단련이 가능하다. 자전거, 수영, 달리기 등의 유산소 운동이 심폐 능력을 단련시키는 방법이지만 이 능력은 정기적이면서도 자시간의 노력이 필요해 평소 꾸준히 단련을 해야 한다. 시간과 장소의 구애를 받는 이라면 계단을 뛰어오르는 훈련을 반복하거나 폐를 단련하는 보조 운동 용품을 활용하는 것도 방법일 수 있겠다.

선수들의 훈련법

경륜 이욱동 프로
“폭발적인 스피드를 위한 웨이트, 단점 극복을 위한 주행 훈련을 함께”

“스피드는 근력을 통한 순간 파워가 필요하다. 웨이트 트레이닝을 통해 순간 스피드를 위한 근지구력을 키우고, 근전완운동으로 사이클을 목적에 맞게 탄다. 내리막에서 오토바이나 차량으로 유도 훈련을 한다. 48T 체인링과 16T의 스프라켓으로 회전운동과 스피드 운동을 접목시킨다. 웨이트는 다양하게 한다. 상체 운동으로는 턱걸이 운동을, 다리는 스쿼트 운동을 주로 하며 복근을 중심에 둔 코어 운동도 항상 한다. 전신운동은 파워클린 운동을 하는데, 파워클린 운동은 무거운 무게를 밑에서 위로 올리는, 역도선수들이 주로 하는 운동이다. 순간스피드나 파워를 기르기에 적합하다. 단, 너무 근육만을 키우면 순발력이 떨어지거나 장거리에서 무게를 버티지 못하는 단점이 될 수 있다. 주 2회 가량 장거리 라이딩을 통해 테크닉을 비롯해 회전 운동을 갖는다.”

음성군청 이민혜 선수
“유도차로 정확하고 안전한 훈련”

“자동차나 오토바이를 통한 유도 훈련을 추천한다. 앞의 차를 따라 달리며 장거리를 달려 평속을 높이는 방법으로, 유도차를 통해 보다 정확히 훈련 속도를 설정할 수 있다는 장점이 있다. 단, 자동차 혹은 오토바이 유도훈련은 유도자와의 확실한 의사전달이 이뤄져야 안전하게 훈련을 마칠 수 있음을 기억하자. 유도차량 훈련이 익숙한 사람이 아니라면 처음부터 높은 속도로 훈련을 하기 보다는 장시간의 유도차량 적응 훈련도 필요하다. 후미의 창문을 통해 앞 도로의 상황을 파악하고 차간거리 간격을 유지할 수 있는 방법만 익힌다면 차량 통제 아래 더 안전한 도로 연습을 할 수 있다.”

KSPO 박성백 선수
“가장 이상적인 훈련은 역시 라이딩”

“가장 이상적인 훈련은  역시 라이딩이다. 주행에 필요한 근력은 물론, 주행감각까지 익히기에는 실전이 가장 좋다. 개인 연습과 단체 연습으로 나눌 수 있다. 개인 훈련의 경우 업힐이나 평지 중심의 안전한 구간을 미리 설정해놓고 그 구간을 인터벌 형식으로 반복하는 연습하는 것을 추천한다. 구간의 거리는 약 300~500m다. 단, 0의 속도에서 최고점을 달리는 것이 아니라 이미 시작점을 최고의 속도로 진입해 정해진 구간에서 한계의 속도를 내는 것을 반복하는 것이다. 고속에 들어선 상태에서의 반복연습이기 때문에 500m라면 상당히 긴 거리다.

장거리 훈련으로 평속을 높이고 싶다면 자신의 능력치의 약 85%의 수준으로 150~240㎞를 달리는 것을 추천한다. 선수들의 경우, 혼자가 아닌 여러 선수들이 30분씩 로테이션을 통해 그룹을 이끌어 가기 때문에 함께 훈련하는 라이더간의 실력이 어느 정도 차이가 있어선 안된다. 만일 홀로하는 장거리 훈련이라면 개인차에 맞게 훈련강도를 조절하자.“

본지 테스트 라이더 장성균 씨
“실내에서도 최고 속력 훈련이 가능”

“실외 훈련이 어렵다면 실내 훈련으로도 최고속 훈련이 가능하다. 인도어 트레이너를 이용하면 다양한 훈련이 가능한데, 먼저 충분히 워밍업을 한 뒤 중간에 휴식시간을 두고 1분과 30초, 10초 씩 전력 페달링을 가해보자. 자신이 할 수 있는 가장 높은 케이던스로 위의 시간을 채운다면 확실한 운동효과를 볼 수 있다. 중요한 것은 꾸준한 연습이 동반되어야 한다는 점이다.”

가장 중요한 것은 안전

만일 도로에서 연습을 진행하게 된다면 반드시 안전에 유의하도록 하자. 앞사람과의 간격을 지키고 수신호 등을 통해 그룹과 소통하며 특히 급브레이크에 유의해야겠다. 전체적인 도로 상황을 항시 파악하는 능력이 가장 중요하다. 또한 차량은 물론, 다른 자전거나 사람이 없는 도로를 찾아 주행을 연습하자. 노면 상태가 좋고, 길게 쭉 뻗은 자전거 전용 도로가 아니라면 차량 통행이 없는 곳이라 해도 위험할 수 있다.

시속 50㎞ 이상의 초당 속도는 13m 이상이다. 째깍, 하는 시간에 13m를 지나간다. 1초의 시간이 결승골을 가를 수도, 큰 사고로 이어질 수도 있다. 모든 결과는 라이더의 안전 경각심에서 시작된다. 첫째도 안전, 둘째도 안전이다.

글 이동복 기자
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2015년 11월

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