RESET or REBORN? 로드 라이더의 겨울나기

바이크조선

입력 : 2016.12.09 14:39 | 수정 : 2016.12.09 14:41

더 이상 자전거를 가지고 밖으로 나가기가 힘들어지는 계절 겨울이 왔다. 지난봄부터 가을까지 자전거를 타며 한껏 좋아진 몸 상태가 이전으로 돌아갈지 유지될지는 어떻게 겨울을 나느냐에 달렸다


	RESET or REBORN? 로드 라이더의 겨울나기

올 시즌도 끝나고 겨울이 왔다. 이제는 겨울동안 지난 시즌 만들어온 몸을 어떻게 유지해 내년 시즌이 시작할 때 남들보다 앞에서 출발할지 고민해야 할 때다. 모두가 움츠러드는 겨울, 다시 처음으로 돌아가는 RESET 버튼을 누를지, 아니면 진정한 실력자로 새롭게 태어날지(REBORN)는 각자의 선택에 달렸다.

겨울 계획에 참고가 되도록 MCT 사이클팀 팀 F1의 팀원들을 만나 이번 겨울의 훈련 계획을 들어봤다.

팀 F1의 겨울나기

팀 F1은 2014년에 결성된 동호인 팀으로 2016년 MCT에 참가한 53개 팀 중 하나다. MCT 참가 외에도 동호인팀 최초로 파리-루베 동호인 경기에 참가하고 일본 시마나미사이클대회에도 참가하는 등 도전범위가 다양한 팀이다. 하지만 아쉽게도 이번 시즌 MTC 성적은 좋지 않았다. 내년시즌, 올해보다 훨씬 좋은 성적으로 많은 팀원을 포디엄에 올리겠다는 포부를 가지고 있는 팀 F1은 서울 역삼동에 위치한 사이클존에서 동계훈련을 시작했다.


	이번겨울 사이클존에서 훈련을 하는 팀 F1 팀원들
이번겨울 사이클존에서 훈련을 하는 팀 F1 팀원들

팀 F1은 앞으로 4개월간 사이클존에서 훈련하는데 정규 등록을 한 10명의 팀원은 매일 사이클존에서 훈련할 수 있고 나머지 팀원들은 각자의 지역에서 훈련하다가 비정규적으로 진행되는 단체레슨에 참가한다. 사실 프로팀이 아닌 동호인 팀들에게 훈련장소는 하나의 고민거리인데 사이클존의 도움으로 팀 F1은 이번 겨울 걱정 없이 훈련에 매진할 수 있게 되었다.


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모든 것이 갖춰진 사이클존

사이클존은 사이클 훈련을 위한 모든 것이 갖춰진 장소라 해도 과언이 아닐 정도로 시설이 뛰어나다. 23대의 평롤러와 10대의 고정롤러, 7대의 즈위프트 그리고 웨이트트레이닝을 할 수 있는 파워렉과 레그프레스, 덤벨, 케들벨 등이 준비되어 있고, 휴식시간에 이용할 수 있는 안마의자까지 비치되어있다.

이런 시설이용뿐 아니라 프로선수들의 레슨도 받을 수 있어서 만약 혼자서 훈련할 의지가 부족하다면 사이클존 같은 트레이닝센터에 등록하는 것도 좋을 것이다.


	훈련 프로그램이 지겨울 땐 즈위프트를 하면서 다시 재미를 찾는다
훈련 프로그램이 지겨울 땐 즈위프트를 하면서 다시 재미를 찾는다

만약 혼자 훈련을 한다면 팀 F1 팀원들이 실제로 사용한 프로그램 중 효과가 가장 좋았던 인터벌 훈련을 소개한다. 이 인터벌 트레이닝은 운동시간은 짧고 운동강도는 매우 강한 것이 특징이다. 때문에 훈련 중에 남은 훈련을 위해 페이스를 낮추거나 조절하면 효과가 떨어지니 1초도 페이스를 낮추지 않기 위에 노력해야 한다. 인텐시브 웜업에 표시된 RPE는 구글링을 하여 자세한 설명을 읽어보길 추천하며 자신의 신체한계를 제대로 알고 심박계 또는 파워미터를 사용하면 더 효과적으로 훈련할 수 있다.


	F1 팀원들은 겨울동안 사이클존에서 피팅을 받아 장비 업그레이드도 할 예정이다
F1 팀원들은 겨울동안 사이클존에서 피팅을 받아 장비 업그레이드도 할 예정이다

스프린트에서는 신체의 한계에 도달하려고 노력해야 한다. 이때 기어를 높이는 것보다는 몸이 들썩거리지 않는 선에서 가장 높은 케이던스를 유지하는 기어비를 찾는 게 좋다.


	근력강화도 중요하기에 충분한 웨이트 훈련을 할 수 있는 시설이 갖춰져 있다
근력강화도 중요하기에 충분한 웨이트 훈련을 할 수 있는 시설이 갖춰져 있다

스프린트 이후 이지라이드(휴식)에서는 기어는 그대로 두거나 1단만 가볍게 한 후에 페달링을 하는 게 좋다.

쿨다운세션 리커버리에서는 자전거 위에서 충분히 심박과 몸의 열기를 낮춰줘야 하고 내려와서는 편안한 신발로 갈아 신은 후 몸 전체, 특히 다리의 뭉친 부위를 꼼꼼히 스트레칭 해줘야 한다. 당일과 다음날은 영양 공급에 꼭 신경을 써야 효과가 좋다.

F1 팀원들의 겨울 계획

이광민


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이번 겨울시즌 동안의 계획은 왕복 60㎞의 출퇴근을 자전거로 하고 퇴근 후에는 사이클존에서 평롤러 훈련을 하는 것이다. 주말은 좀 쉬면서 술독에 빠질 생각이지만 평일에는 금주다. 체중 감량도 생각하고 있는데 현제 69㎏인 몸무게를 시즌이 시작할 때는 65㎏으로 낮추는 게 목표다. 또 10분 평균파워 300W를 목표로 파워도 늘릴 계획이다.


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이태진


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이번 겨울 동안의 목표는 FTP(Functional Threshold Power)의 10% 향상이다. 일주일중 화요일과 목요일은 인도어 롤러 훈련을 할 계획인데 훈련 프로그램으로는 CTS 프로그램을 많이 이용한다. 개인적으로 효과가 좋다고 생각하며 많은 사람들에게도 추천한다. 하지만 너무 힘들고 재미가 없어질 때는 즈위프트를 하거나 유튜브의 GCN 채널을 보며 훈련을 하기도 한다. 저녁은 두부와 야채를 주로 섭취해 식단 조절을 하고 기상 직후에 20분 정도 롤러를 타서 체지방 감소를 노려볼 생각이다. 춥지만 일주일에 한번은 필드라이딩도 나갈 계획이다.


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김장민


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이번 겨울엔 근력운동을 좀 더 중점적으로 할 생각이라 월, 수, 금에는 사이클 이외에 크로스 핏과 같은 근력운동을 통해 코어를 강화시키고 파워도 높일 계획이다. 화, 목에는 실내에서 롤러훈련을 할 생각인데 아무래도 그냥 훈련을 하기엔 롤러가 너무 지겨워서 세상에서 가장 즐거운 ‘병림픽’인 즈위프트를 병행하며 훈련하려고 한다. 매주 토요일에는 추위를 이겨내고 야외 라이딩 후 일요일에 푹 쉴 생각이다. 겨울동안 장비도 좀 업그레이드 할 생각인데 피팅을 통해서 좀 더 편한 포지션이 가능하도록 바꾸고, 분해정비를 해서 자전거가 최상의 컨디션이 되도록 할 것이다.

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이동현


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올겨울 초기화 방지 프로젝트는 사이클존에서 해결할 것 같다. 화요일과 목요일에는 사이클존 코치님들의 레슨을 받고 월요일과 수요일은 개인 훈련을 진행할 생각이다. 식단조절도 생각해 보았지만 식단 조절에 따른 스트레스가 너무 커서 즐기기 위한 취미생활이기에 과감히 식단조절은 배제했다. 보조적으로는 근력운동도 병행할 계획이다. 레슨마다 목표를 설정하고 훈련할 생각인데 목표는 비밀이다.

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글·사진 유병훈 기자
취재협조 F1 사이클팀  / 사이클존 www.cyclezon.net 02-552-5516
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2016년 12월

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