시즌 정리하고 내년 준비하기 재미있고 효과적인 실내 트레이닝

바이크조선

입력 : 2020.11.10 10:00

두기의 사이클링연구소{28)

11월이 되면 천천히 시즌을 정리하고 내년을 위해 겨우내 체력과 기량을 유지하는 방법을 찾아야 할 때다. 우선은 스트레칭과 부상 치료, 장비 점검 등으로 차분히 재정비의 시간을 갖고 실내 위주의 트레이닝을 준비한다. 실내 트리에닝은 롤러를 이용하는 것이 가장 효과적이며, 어떤 제품을 고르고 어떻게 활용해야 좋은지를 알아본다.


	시즌 정리하고 내년 준비하기 재미있고 효과적인 실내 트레이닝
어느덧 공기는 무겁고 차가워져 긴 겨울을 맞이할 때가 왔다. 어김없이 찾아오는 겨울은 라이더들이나 이 업종에 있는 사람에게 혹독한 시기다. 몸도 마음도 경직되는 계절이지만 오랜 시간을 거치며 인간은 현명하게 이 시기를 보내는 법을 터득하고 있는 것 같다.

인간은 신체리듬에 따라 해가 떠 있는 시간에 신체활동이 최적화 되어 있기 마련이다. 그래서 겨울철 새벽기상은 여름보다 힘들다고 느끼게 된다.

직업 운동선수들도 새벽에는 실내 운동을 통해 몸을 풀어주고 해가 정점에 이른 정오시간을 기준으로 실외 운동을 더하곤 한다. 물론 우리는 좀 다른 시간 매트릭스를 고려해야한다. 출퇴근의 시간 사슬에 놓여 있는 직장인이라도 정해진 시간을 할애해 겨울철에도 기량을 손상시키지 않고 유지하거나 더 향상시킬 수 있다.

롤러방이 가까운 것은 행운?


11월에는 복장을 잘 갖추면 낮에는 여전히 탈만 하지만 아침저녁으로 출퇴근하는 라이더에게는 녹록치 않다. 그래서 실내 트레이닝이 가능한 롤러방 등록률이 높아지는 시기이기도 하다. 최근에는 감염병으로 인해 실내 체육시설에 대한 이용 제한으로 매우 민감해 있는 시기다. 그래서 올해는 롤러방 참여율이 과연 어떨지 관심이 모아지고 있다.

물론 개인 홈트레이닝의 인기로 집에서 운동하려는 사람이 많아지고 있는 것도 사실이다. 그래서 각자 실내 트레이닝 장비를 구비해보지만 소음과 진동으로 인해 집안에서의 사용은 극히 제한적일 수밖에 없다. 아무리 최신 저소음 트레이너라 하더라도 아파트라면 야간이나 새벽에는 사실상 사용이 불가능하다. 단독주택에 창고 정도가 있어야 소음과 진동으로 부터 자유로울 수 있는데, 그래서 어쩔 수 없이 롤러방을 찾아 갈 수밖에 없다.

	시즌 정리하고 내년 준비하기 재미있고 효과적인 실내 트레이닝


	집 가까운 곳에 실내 롤러 훈련을 할 수 있는 공간이 있다는 것은 어쩌면 행운이 아닐까?
집 가까운 곳에 실내 롤러 훈련을 할 수 있는 공간이 있다는 것은 어쩌면 행운이 아닐까?
이렇게 자신이 운동할 트레이닝장소가 결정되었다면 자전거를 그곳에 맡겨두고 몸만 자유롭게 오가며 언제든 운동한다면 최적의 조건이 아닐까 싶다.

개인이 혼자서 운동한다는 것은 사실 어지간한 동기부여가 없다면 실천하기가 쉽지 않다. 분명 이번주는 운동을 이렇게 저렇게 할 거라고 계획은 세워 놨지만 뜻하지 않은 회식, 약속, 반갑지 않은 야근, 이에 따른 피로감 누적으로 무기력하게 또 하루하루를 건너뛰기 쉽다. 다행히 요즘은 사회적 거리두기로 회식이 부쩍 줄었고 전화나 온라인으로 인사와 회의, 토론을 하는 경우가 많아져 이전보다는 운동할 기회가
더 많아졌다고 본다.

스스로 ‘핑계거리’를 만들지 않는다면 매일 꾸준하게 조금씩 운동하는 습관이 중요하다. 지난 시즌 우리는 열심히 달렸고 스트라바에 PR(개인기록갱신) 마크도 몇 개 더 얻은 기쁨도 누렸다면 이 실력을 겨우내 게으름으로 ‘제로 세팅’하기에는 너무 아깝지 않은가!

초겨울은 재정비의 시간

예전 기사에서도 초겨울은 몸을 만들기보다는 운동을 통해 생긴 통증, 부작용을 다스리는 시기라고 언급한 적이 있다. 11월은 주말 라이딩은 물론 주중 실내 운동을 통해 내년을 위한 몸 다짐의 시기라고 보면 된다.

통증이 있다면 병원을 찾아 치료를 받아야 한다. 물론 피팅이 잘되었음에도 통증이 있다면 과사용에 의한 통증일 가능성이 크다. 자신의 체력한계를 넘어선 과도함이 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 만일 피팅을 정확하게 받아 본 적이 없다면 이번 기회에 전문 피팅을 받아보자.

한동안 자전거를 타지 않을 계획이라면 녹슨 헤드셋, 비비(바텀브라켓), 때가 많이 낀 체인, 디레일러 등의 청소나 교환을 해줌으로써 한해 동안 수고한 자전거에도 보상을 주면 좋겠다. 주기적인 정비야 말로 자전거를 오래 건강하게 유지할 수 있는 비결이다.

이번호에서는 본격적인 겨울철 실내운동을 준비하는 첫 단추를 여미어 보자.

유연성을 위한 스트레칭

유연성은 경직된 근육으로 인해 떨어질 수 있다. 많은 운동량을 소화하는 선수들은 늘 경직된 근육으로 통증을 안고 살아가는데, 스트레칭 및 유연성을 키우는 체조를 통해 이완시키고 통증도 해소한다. 직장인들도 과도한 업무로 운동한 것만큼이나 스트레스와 경직을 갖고 있다고 한다. 요가와 명상이 도움이 된다는 것은 필자도 경험으로 느낀 바 있다.

경직된 근육을 푸는 것은 검색이나 테스트를 통해 자신에게 맞는 방법을 찾아 롤러훈련 전에 실시하는 것이 좋다. 이를 롤러방에서 할 수 없다면 집에서 미리 실시하고 롤러방을 방문하는 방법도 있다. 이런 저런 여건이 안 된다면 출근 전 새벽에 운동하고 퇴근 후에는 가벼운 스트레칭만 하고 롤러 훈련에 돌입해도 된다. 만약 새벽에 운동을 한다면 스트레칭은 물론 근력운동(스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 복근운동 등)을 실시하면 더욱 좋다.

본격적인 롤러 훈련에 너무 급급하지 말고 마음의 평안을 주는 정적인 운동을 하면서 정신적 안정은 물론 긴장된 근육을 이완시켜준다.


	스마트 롤러는 뒷바퀴를 빼고 스프라켓을 롤러에 바로 체결해서 저항을 변화시키고 파워를 분석해내는 고급 트레이닝 장비다.
스마트 롤러는 뒷바퀴를 빼고 스프라켓을 롤러에 바로 체결해서 저항을 변화시키고 파워를 분석해내는 고급 트레이닝 장비다.



	스마트 롤러와 컴퓨터의 연동으로 전세계 사용자들과 함께 사이버 공간에서 경쟁할 수도 있다.
스마트 롤러와 컴퓨터의 연동으로 전세계 사용자들과 함께 사이버 공간에서 경쟁할 수도 있다.

실내 훈련을 위한 장비의 선택과 준비

어떤 롤러 장비를 사용할 것인지에 대한 고민이 있을 줄로 안다. 이미 특정 장비 를 구비하고 집에서 운동하고 있다면 적극 잘 활용하면 된다. 하지만 아직 구매 전이라면 각각의 특성을 이해할 필요가 있다.

우선 가장 흔한 것이 뒷바퀴의 타이어나 림에 부하(저항)장치를 거는 방식의 고정롤러가 있다. 가장 보편적이어서 가격이 그리 높지 않은 장점이 있다.

고정롤러는 뒤에 설명할 평롤러에 비해 넘어질 우려도 없고 안정적인 자세에 서 트레이닝이 가능하다. 평롤러처럼 균형감각을 키울 수는 없지만 초보자부터 상급자까지 광범위하게 사용된다. 평롤러에 비해 지루한 것이 단점. 부하 저항방식은 제조사마다 조금씩 다른데 최근에는 유체저항방식을 사용 하는 편이다. 장점은 소음이 상대적으로 적다는 것이다. 하지만 자석저항방식과 풍압저항방식의 복합 방식 등은 소음이 상당하다(최근에는 저소음기술이 많이 적용되었다).

최근에는 스마트롤러가 가장 인기 있는 아이템이다. 고정롤러 방식으로, 뒷 바퀴를 빼고 롤러에 스프라켓을 장착하고 뒷바퀴를 끼우듯 체결해서 타는데 소음도 적고 컴퓨터 연동을 통해 상황에 맞게 저항치가 조절된다. 가격은 100 만원이 훌쩍 넘는다.

더 고기능을 자랑하는 장비들은 노면의 경사도(기울기)에 따라 함께 움직이 는 스마트롤러도 있다. 실제 감각을 한껏 느낄 수 있다는 장점이 있다. 자세를 교 정하는데도 도움을 얻을 수 있다.


	마루에 매립된 평롤러와 앞바퀴 이탈 방지 가드, 양쪽 손잡이 가드가 있다면 초보자도 쉽게 빨리 배울 수 있다.
마루에 매립된 평롤러와 앞바퀴 이탈 방지 가드, 양쪽 손잡이 가드가 있다면 초보자도 쉽게 빨리 배울 수 있다.


	처음부터 한 번에 잘하는 사람은 없다. 교육을 받고 계속 연습하는 방법이 최선이다)
처음부터 한 번에 잘하는 사람은 없다. 교육을 받고 계속 연습하는 방법이 최선이다)

평롤러의 기대효과

그리고 롤러의 클래식이라고 할 수 있는 평롤러가 있다. 무저항방식과 별도의 저항장치가 추가된 롤러로 구분된다. 평롤러는 균형감각을 키우는데 최적의 트레이닝 장비라 할 수 있다. 앞뒤 바퀴가 3개의 원통(롤러) 위에 놓이며 페달링을 해야 넘어지지 않고 똑바로 서서 탈 수 있어 실제 주행과 동일한 원리가 적용된다. 핸들이 좌우로 흔들리지 않고 곧바로 직선이 되어야 하므로 상체의 긴장감도 함께 따라온다. 고정롤러처럼 흔들림 없이 한자리에 있는 게 아니라 평롤러 폭만큼은 좌우로 이동이 되고 실력이 되면 안장에서 일어나 댄싱(해머링)도 가능하니 지루함이 덜하다. 단, 잠깐 딴 생각을 하다 보면 자신도 모르게 넘어질 수 있는데 이 점은 집중력에도 도움이 된다는 의미이기도 하다.

롤러의 지름이 클수록 고속주행(고 RPM)이 가능하지만 저항은 작아진다. 회전력에 의존해야 하는 단거리선수들은 큰 지름의 평롤러를 선호하고, 일반적인 라이더라면 가격, 내구성, 이동 편의성(접이식, 저중량), 안전성(이탈방지가드)을 고려해서 선택하는 것이 좋다. 특히 평롤러는 오르고 내릴 때 높이 차이로 인해 쉽지 않기 때문에 발받침이 있는 제품을 고르거나 별도로 발받침을 준비해야 한다. 전문 롤러방에서는 대부분 평롤러를 마루바닥에 매립하기 때문에 이점은 신경 쓰지 않아도 된다.

평롤러는 초급자에게는 연습 시간이 필요하다. 균형감각을 키우는데 큰 역할을 하기 때문에 개인에 따라 1~2시간 만에 안정적으로 터득하는 사람이 있는 반면 며칠 걸려야 겨우 자력으로 타는 사람도 있다. 그래서 잘 지도해줄 수 있는 전문 트레이너가 상주한 트레이닝센터에서 교육받을 것을 권한다.

평롤러 위에서 일명 ‘딴짓’을 할 수 있을 정도로 탁월한 균형을 길러냈다면 본격적인 훈련 프로그램을 실행해도 좋다. 하지만 고속 인터벌 훈련 시 균형을 잘 못 잡아 미끄러져 넘어지는 일이 다반사다. 초보자들은 반드시 이탈방지 가드가 있는 평롤러를 선택하자.


	실내에서 훈련용으로 사용할 알로이 휠과 스프라켓을 준비한다.
실내에서 훈련용으로 사용할 알로이 휠과 스프라켓을 준비한다.



	자전거에 땀이 흘러 침투하면 심각한 부식이 일어난다. 땀받이로 예방한다.
자전거에 땀이 흘러 침투하면 심각한 부식이 일어난다. 땀받이로 예방한다.

훈련용 휠셋 준비

실내에서 운동할 때는 휠셋의 준비과정이 필요하다. 앞서 살펴본 대로 실내 트레이닝 장비인 롤러는 뒷바퀴만 체결해 저항을 걸어 운동효과를 얻는 고정롤러와 앞뒤 바퀴를 구름통 위에 올려놓고 균형을 잡으며 운동하는 평롤러가 있다. 실내에서 운동하는데 시합에 걸맞은 고가의 카본휠을 쓸 이유가 없다. 고가의 휠셋에게 휴가(?)를 준다 생각하고 저가의 알로이 휠셋을 사용하길 권장한다. 처음 완성차를 살 때 달려 나오는 저가의 알로이 휠셋을 되팔지 말고 평소 연습용 휠셋으로 사용하면 좋다.

여분의 휠셋이 없다면 중고나 저가 제품을 찾아봐도 된다. 다만 호환성을 반드시 고려해야 한다. 자신이 사용하고 있는 휠과 브레이크 방식, 스프라켓 단수를 모두 알아보고 정확하게 맞는 것인지 확인하고 구매해야 한다.

스프라켓은 단수와 호환성(시마노, 캄파놀로, 스램)만 맞으면 저가 제품이라도 전혀 문제될 것이 없는데 기어 T수는 현재 사용하는 것보다 적은 것을 권장한다. 롤러는 실외에서 타는 것보다 저항이 적게 느껴진다. 실외는 오르막과 맞바람 등 저항을 높이는 물리적 요인이 많은 반면 실내에서는 이런 것들이 없어 상대적으로 저항이 덜 느껴진다. 물론 최근의 장비(고정롤러)는 속도에 비례한 자동 저항기능을 갖추고 있기는 하지만, 기본적으로 저항을 높여 체력을 키우는 훈련방식이므로 가장 큰 스프라켓 T수는 25T로 할 것을 권장한다. 만약 11단 스프라켓이라면 더 촘촘한 기어비를 갖게 되어 훈련에 도움이 된다. 트레이닝은 과부하원리를 통해 능력을 향상시킨다는 것이 핵심이니 실내 훈련용 기어비 선택은 매우 중요하다.

요즘은 대부분의 로드바이크 체인링이 미들타입(52-36)이나 컴팩트(50-34)를 사용하기 때문에 롤러 위에서의 저항은 스탠다드(53-39)보다 가볍게 느껴질 수밖에 없다. 간혹 여유가 되는 라이더들은 롤러용 자전거를 하나 더 준비하기도 한다. 피팅값만 지금 타는 자전거와 같게 맞추고 기어비는 무겁고 크게 한다. 또는 예전에 타던 자전거를 팔지 않고 실내 훈련용으로만 사용하기도 한다.

산악자전거를 주로 타는 라이더들은 겨울철 실내 훈련을 로드바이크로 하면 더욱 도움이 된다. 이미 산악자전거 전문 선수들은 1년 내내 산악자전거만 타지 않고 로드바이크와 병행해 훈련하며, 실내 훈련은 대부분 로드바이크를 이용한다. 이때도 피팅은 중요하나 자전거의 장르가 달라서 최소한 안장 높이만 맞춰도 이질감은 확실히 줄어든다.


	적절한 환기와 바닥에 땀이 고이지 않게 준비해준다.
적절한 환기와 바닥에 땀이 고이지 않게 준비해준다.
땀 처리하기

실내 운동이니 땀과 열에 대한 대비가 필요하다. 우선 선풍기는 필수이고 덥다고 영하의 차가운 날씨의 실외공기를 갑자기 유입시키면 감기에 걸릴 우려가 크므로 적절한 온도 조절이 중요하다.

땀으로 인한 자전거의 직간접 부식에도 신경 써야 한다. 개인에 따라 땀이 흐르는 정도가 다르지만 땀을 많이 흘린다면 자전거를 덮는 땀받이와 함께 2~3장의 수건도 필요하다. 운동을 지속적으로 하고자 한다면 먹고 마시는 것도 신경 써야 한다. 특히 생각 외로 수분 섭취를 많이 해야 한다. 건조한 날씨이고 실내의 높은 기온으로 인해 땀이 흐르는 정도에 따라 주기적인 수분 섭취에 유의한다.

청결을 위해 자전거 하단에는 땀을 받을 수 있는 천이나 종이박스 등을 깔아 둔다. 특히 많은 사람이 이용하는 롤러방은 자주 환기를 시켜 땀으로 인한 냄새가 나지 않게 하고 공기순환을 통해 충분한 산소공급이 되도록 해야 한다. 특히 타이어 분진을 생각하면 주기적인 환기는 필수다. 때문에 일반 타이어보다 트레이너 전용 타이어를 사용할 것을 권장한다. 분진이 덜 나온다는 것이 제조사 측의 설명이다.

	컴퓨터나 스마트폰으로 영상을 준비한다.
컴퓨터나 스마트폰으로 영상을 준비한다.

경기 영상 보면서 훈련하기

거울이 있다면 다방면으로 좋은 효과가 있다. 자신의 자세를 관찰할 수 있어서 개선할 의지를 불러일으키고 지루함이 덜해지며, 공간이 넓어 보이는 효과로 답답함을 줄여준다.

장시간의 지루한 운동에는 시청각을 활용하는 방법이 좋다. 모니터나 스마트폰을 두고 운동하는 방법을 많이 쓴다. 목표한 훈련 프로그램에 따라 운동한다면 이를 모니터하며 훈련해야 하는데 이는 1시간 전후의 운동에는 적합하지만 더 긴 장시간 지구력 훈련을 한다면 프로그램에 의한 훈련보다는 시청각을 이용하면서(투어경기 영상 시청 등) 지루한 시간을 달래는 것이 좋다.

다음 호에서 다루겠지만 투어경기 영상 풀버젼과 TT 경기 영상, 피니시 통과 명장면의 영상 등을 미리 준비해 ‘스토리 훈련’을 해보는 것도 좋다. 필자가 아주 추천하고 선호하는 방법이다. 처음 1시간은 투어경기를 보면서 워밍업으로 시간을 보내고, 그 다음에는 TT 경기 영상으로 바꿔서 15분 전후의 고강도 지속 훈련을 하거나 어택하는 장면에서는 나도 같이 어택하는 것처럼 풀파워로 강도를 올려보는 것이다. 긴 클라이밍 코스에서는 기어비를 무겁게 하고 느린 RPM으로 페달링을 해본다. 마치 실제 선수들의 투어경기에 함께 참가하듯 그 흐름에 따라 자신도 함께 훈련하는 것이다. 장시간의 지구력훈련과 무산소부하훈련을 복합해서 진행하길 원하다면 이 방법이 가장 지루함을 덜 수 있다.

다음호는 기나긴 겨울에 대비한 실내 훈련을 위한 구체적인 프로그램과 훈련 계획에 대해 다루어 보겠다.


	시즌 정리하고 내년 준비하기 재미있고 효과적인 실내 트레이닝
글·사진 이득희(사이클링 연구소장) 0507-1307-0797 www.doogys.co.kr
제공
자전거생활
출처
바이크조선
발행
2020년 11월

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