평페달 사용자라면 안장의 높이와 위치 그리고 신발의 재질에 따라 해당 증상이 나타날 수 있고 클릿 사용자라면 안장의 위치, 높이, 클릿의 위치, 각도에 따라 해당 증상이 나타난다. 자신에게 맞는 방법을 하나씩 주의 깊게 관찰해 적용하면 무릎 뒤쪽 통증을 해결할 수 있다.
시작하기에 앞서 만약 통증이 자전거 라이딩 할 때만 발생하는 것이 아니라 일상생활에서도 지속된다면 여기서 소개하는 방법으로 해결하기에는 이미 늦은 것인지도 모른다. 빨리 병원에 가서 치료를 받아야 할 만큼 심각해진 상황일 수 있다는 점을 꼭 명심해야 한다. 그리고 무엇이든 조절할 때 통증이 더 심해지는 게 아니라면 하루 정도의 라이딩으로 충분히 관찰하며 조금씩 변경해야 한다는 것을 꼭 기억하자.
평페달 사용자
1. 신발의 밑창 재질이 단단한지 확인해보자
자전거 페달을 밟는 신발은 항상 단단하게 발을 지지해 줘야 한다. 만약 컨버스, 런닝화 같은 밑창이 얇고 유연한 재질의 신발은 발을 제대로 지지해 주지 못하기 때문에 페달링을 할 때 뒤꿈치가 페달보다 아래로 내려가게 된다. 이는 힘을 올바르게 앞으로 보내지 못하고 다리가 쭉 펴지는 상황을 초래하는데 이때 우리 근육과 인대는 굉장히 타이트해지며 다리의 긴장감을 높인다.
다음 단계를 적용하기 전 우선 밑창이 단단한 신발로 바꿔 신고 라이딩을 해보자. 의외로 신발 때문에 해당 증상을 겪는 경우가 많다. 만약 신발을 바꿔 신어도 해결이 안 된다면 두 번째 방법을 적용한다.
2. 안장 높이를 3㎜씩 낮춰서 확인해본다
안장이 높아서 발생한 무릎 뒤쪽 통증은 보편적으로 유연성 부족으로 인한 인대 통증인 경우가 많다. 이럴 때는 안장을 조금씩 낮춰보는 것으로 해결이 가능한데 안장을 3㎜ 정도 낮추어 충분한 시간 라이딩을 통해 통증의 이상 유무를 체크해본다. 통증이 없어지는 해당 위치에서 안장 높이를 고정하고 라이딩 하면 된다.
| 주의사항 |
안장을 내리며 테스트하는 도중 무릎 뒤쪽 통증은 계속되고 원래 없었던 무릎 앞쪽과 위쪽에 통증이 발생한다면 안장 높이로 인한 통증이 아닐 가능성이 높다. 이때는 최초의 안장 높이로 변경하고 세 번째 방법을 적용해 보는 것이 좋다.
3. 안장을 앞 쪽으로 2㎜씩 이동하며 관찰한다
이는 힘을 주는 포인트가 올바르지 않아서 통증이 발생하는 경우다. 페달링을 할 때 올바른 위치에서 힘을 줘야 하는데 안장이 뒤에 있기 때문에 발뒤꿈치가 꺾이며 페달을 누르는 힘이 아닌, 앞으로 밀듯이 힘을 주게 된다. 이때 근육과 인대가 과도하게 수축되며 발생하는 통증이다. 안장을 2㎜씩 앞으로 이동하며 테스트해보고 만약 뒤쪽 통증이 없어졌다면 해당 위치가 자신에게 맞는 곳이므로 고정하여 라이딩을 즐기면 된다.
| 주의사항 |
안장을 앞으로 2㎜씩 이동하며 관찰 중 무릎 뒤쪽 통증은 그대로이고 무릎 앞쪽과 좌우에서 통증이 함께 발생한다면 안장 위치의 문제가 아닐 수 있다. 우선 안장을 원래 위치로 되돌리고 복합적인 원인이 무엇인지 자세하게 파악해야 한다.
무리한 라이딩을 했는지, 페달링의 습관과 좌우 다리의 유연성, 다리길이 차이 등 다양한 문제를 봐야 하기에 셀프 피팅으로는 매우 어려운 상황이다. 이럴 때는 전문 피팅샵을 통해 피팅을 받기를 권장한다.
클릿 사용자
클릿을 사용하는 사람도 평페달과 마찬가지로 우선 안장 높이와 위치 그리고 클릿의 위치를 모두 스탠다드하게 잘 맞는 상태에서 해당 방법을 적용해야 한다. 어느 것 하나 기본 피팅이 되지 않은 상태에서 이 방법을 적용한다면 심각한 부작용을 초래할 수 있으니 꼭 주의해야 한다.
1. 클릿의 앞뒤 위치 조절
만약 한쪽 다리만 해당 증상이 나타난다면 꼭 해당부위 쪽 클릿만을 조절해야 한다. 우선 클릿의 앞뒤 위치가 맞지 않는 경우에도 통증이 생기는데 함께 나타나는 다른 통증의 유무에 따라 클릿의 앞뒤 조절 방향이 달라진다.
이 경우는 클릿이 자신의 발보다 앞에 위치했을 때 나타나는 증상 중 하나다. 이때는 클릿의 위치를 뒤로 조금씩 옮겨야 하며 최대 5㎜ 이상을 조절해서는 안 된다. 가능하다면 매우 작은 1㎜ 단위로 옮기며 관찰해야 하고, 올바른 위치에 세팅이 된다면 아킬레스건 통증과 무릎 뒤쪽 통증이 함께 해결된다. 클릿을 뒤로 밀다 보면 갑자기 발바닥이 찌릿한 느낌이 들 수 있는데 이는 족저근막의 긴장으로 인한 일시적인 증상일 수 있으니 며칠간 상태를 지켜보고 지속된다면 클릿의 위치를 조절 전 위치로 되돌린다.
클릿 사용자
2. 클릿 각도 조절
클릿은 라이딩 할 때 큰 도움을 주는 장비지만 세팅이 잘못되면 내 몸을 망칠 수 있는 위험한 무기가 될 수도 있다. 그렇기 때문에 더 조심스럽게 다루어야 한다. 클릿의 각도로 인해 무릎 뒤쪽 통증이 발생하는 경우, 대부분 경골과 대퇴골이 페달링 하는 상하 움직임에서 올바르게 정렬되지 않아 다리가 비틀리는 페달링을 하는 사람들에게 자주 나타난다.
발의 각도를 참고해 클릿을 페달에 장착했을 때 비슷한 각도가 나올 수 있도록 각도를 틀어주면 되지만, 내 발이 많이 틀어져있다고 처음부터 클릿을 확 비틀어서는 절대 안 된다.
조금씩 클릿의 각도를 세팅해야 하는데 권장은 2도씩 변경하는 것이다. 좌우 각도를 조절하는 피팅은 의외로 효과가 즉각적으로 나타난다. 내내 힘들었던 통증이 클릿의 각도 문제였다면 눈 녹듯이 사라지게 되어 정말 편안한 라이딩이 가능해진다.
이번에 소개한 방법으로는 도저히 해결이 안 되는 경우도 있다. 이는 통증의 원인이 라이딩 자세, 페달링 습관, 안장 사이즈, 유연성 등 모든 것을 관찰하여 종합적으로 찾아내야 하는 경우이므로 꼭 전문 피팅샵을 통해 피팅을 받아보기 바란다.
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글·사진 강호현(피터 테크니션)
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2021년 03월
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