시절은 점점 봄의 한가운데로 다가서고 있다. 좀처럼 풀리지 않을 것 같았던 지난겨울은 지나가고 자전거 타기 좋은 환경으로 변해가고 있는 것이다. 장거리 라이딩이나 투어 공지를 보면 마음이 설레고 당장이라도 떠나고 싶을 것이다.

지난호에서 새봄을 맞아 다시 시작하는 뜻에서 준비를 잘 해야 한다고 소개했지만 뭔가 부족한 것 같고, 이때면 한 번씩 경험하게 되는 일들에 대해 이야기해보고자 한다.

처음 자전거를 타기 시작했을 때를 상기해보자. 아주 어릴 때는 기억이 나지 않겠지만 본격적으로 스포츠 자전거를 구비하고 의류와 액세서리를 갖춰 나름 멋을 부리며 타기 시작했을 때를 떠올려 보자. 누군가를 통해 이끌려 나갔을 수도 있고 혼자 이것저것 알아보고 준비해 짧은 거리를 시작으로 점점 먼 거리를 라이딩 했을 때를 되짚어 보자.

30년 전 홀로 떠는 춘천행

잠시 필자의 장거리 라이딩 첫경험을 추억삼아 긴 서론으로 이야기해보겠다. 30년 정도 된 이야기다.

고등학교 시절 여름방학을 이용해 의정부에서 출발해 춘천를 찍고 다시 의정부로 온 2박3일 비박 라이딩을 필자 인생에서 가장 인상적인 순간으로 기억한다. 물론 태어나서 자전거를 타고 처음으로 가장 멀리 가본 때다.

당시의 자전거는 기억이 정확하지 않지만 동네 아는 형의 부친이 타던 것을 아버지 몰래 구매했다. 아버지가 미군부대에서 근무하셨기에 다양한 자전거를 볼 기회가 있었는데 그 자전거는 당시 나름 유명했던 미국 브랜드인 ‘쉰’(Schwinn)으로 짐작된다. 체인링 쪽에는 기어가 없었고 뒤에 7단이었던 건 확실히 기억한다. 변속기는 프레임 상단에 레버식으로 달려 있었다.

큰 배낭에 버너, 코펠, 쌀, 참치캔, 김치를 담고 1인용 텐트를 친구에게 빌려 자전거 짐받이에 실은 채 드디어 출발했다. 몇 시간이 지나 가랑이와 엉덩이 통증으로 몇 번을 쉬어야 했다. 당시에는 자전거 전용 유니폼을 상상도 못했고 그런 것을 입어야 하는지도 모르고 파는 곳도 몰라 그냥 편안한 운동용 반바지 차림이었다. 그곳(?)이 정리될 때쯤에는 다리가 뻑뻑해져 걷는 속도보다 약간 빠른 정도로 페달을 굴렸다. 더운 날씨에 식당이 나오면 연신 물을 얻어 마셨고 슈퍼에서 빵을 사 먹고 계속 달렸다. 자전거물통, 행동식… 뭐 이런 것에 대한 의식이 없었을 때다.

즐거움 반, 통증 반

저녁 늦은 무렵 도착한 가평의 하천 변에 텐트를 치고 밥을 해먹었다. 쌀 씻은 물은 버리지 않고 햇볕에 그을리고 따끔한 피부에 부어서 식히는 용도로 썼는데, 정말 지금은 상상하기도 힘든 열악한 환경이었다.

다음날 춘천 시내에 도착하여 목표를 달성했다는 만족감에 다시 집으로 방향을 돌려 청평을 지날 즈음에는 펑크로 한동안 고생했다. 주변 자전거매장을 찾아 겨우 해결하고 다시 출발하려는데 목과 손목이 뻐근했다. 엉덩이가 아픈 것은 말할 것도 없고 무릎도 아프고 허벅지는 이미 내 것이 아닌 것 같았다. 언제 집까지 다시 갈지 정말 앞이 캄캄했다.

덕소에서부터는 허리 통증 때문에 내려서 허리를 펴고 스트레칭도 하고 그늘에 누워 쉬기도 했다. 급기야 약국에 들러 지금도 나오는지 모르겠는데 멘소래담로션(하얀 액체)을 사서 다리와 허리 등에 계속 발라주었다. 허벅지 앞쪽은 햇볕에 그을려 너무 따가워 바를 엄두조차 나지 않았다.

지금 생각해보니 반은 즐거움이었고 반은 통증이었다. 그 이후 나의 자전거 인생은 시작된 것으로 보인다. 힘만 들었다면 다시는 자전거를 타지 않겠다고 생각했겠지만 고통보다 즐거움과 성취감이 더 강하게 느껴졌기 때문이 아닐까 생각한다.

허리통증

허리통증만으로도 자전거와 결별하고 싶었다는 지인의 말이 떠오른다. 모든 통증은 그 반대편의 약화에 있다고 한다. 허리(등쪽)의 통증은 그 반대편인 복근에 달렸다. 복근(코어)이 약하면 일어나는 현상이다. 그 이전에 자전거의 안장높이와 핸들과 안장의 거리를 잘 맞추는 피팅이 선행되어야 한다. 피팅이 잘 되었다면 복근을 강화하는 별도의 운동이 필요하다. 20~30대에는 별도의 복근운동을 하지 않아도 자체의 근력으로 어느 정도 견딜 여력이 되지만 근력이 쇠퇴하는 40대부터는 별도의 근력 운동이 필수인 이유가 이 때문이다. 자전거 타는 시간의 1/10만큼은 근력운동에 투자해야 한다.

피팅도 잘 되고 코어 근력까지 잘 관리하고 있다면 서서히 단계적 적응을 통해 장거리 라이딩에 도전해도 된다.

다음에 이어질 둔근통증과 연관된 내용인데, 페달링 시 뒤꿈치가 올라가는 사람에게서 통증이 많이 일어난다는 연구결과를 토대로 살펴보면, 뒤꿈치를 내려서(눌러주는 느낌) 페달링을 별도로 연습할 것을 권장한다. 뒤꿈치를 들지 않고 내려서 페달링하게 되면 허리와 엉덩이근육을 골고루 사용하게 되고 균형 있는 근육사용으로 피로와 통증을 최소화 할 수 있다.

엉덩이통증

사타구니통증과 함께 둔근통증을 통틀어 말한다. 사타구니통증만으로 자전거를 포기하고 싶었다는 아내의 말을 떠올리게 한다. 오랜만에 자전거를 타면 가장 먼저 아파오는 곳이 바로 가랑이, 회음부 주변의 통증이다. 이는 푹신한 자전거 전용바지를 입음으로써 상당부분 해결된다. 또한 자신에게 잘 맞는 안장을 사용하는 것이 그 다음 해결책이다. 안장은 장시간 공을 들여 선택해야 한다. 자전거가 바뀌어도 내 몸에 편한 안장은 그대로 옮겨오는 이유다. 그 다음은 단계적인 적응을 통해 해결된다. 전문선수들도 1주일의 휴가 후 자전거를 타면 가장 먼저 불편한 부위가 바로 그곳이라고 한다. 한평생 자전거를 타도 잠시만 안 타면 또 아프고 다시 적응해야 하는 곳이 바로 그 부위다.

다음으로 둔근통증은 안장높이와 관련이 있지만 앞서 허리통증이 해결되면 엉덩이 통증도 함께 해결된다고 본다. 개인에 따라 통증의 정도는 다르며, 둔근의 굴곡근의 긴장 정도에 따라서 달라진다. 허리는 아프지 않는데 엉덩이 근육에 유독 통증이 자주 나타난다면 고관절 굴곡근의 긴장도에 따라 통증 정도가 다르다고 하니 이는 스트레칭과 물리치료, 휴식, 단계적 적응으로 해결할 수 있다. 그럼에도 통증이 유발된다면 이는 신경에 대한 압박으로 발생될 수 있다는 것이 전문가의 소견이니 병원을 찾아 상담과 치료를 받아야 한다.

무릎통증

무릎의 통증은 초보시절 피팅이 잘 되지 않은 자전거를 장시간 타면서 발생하는 경우가 있고, 성인이 되어서 근육이 약하고 경직된 상태에서 무리하게 운동해도 생길 수 있다. 중급, 고급 수준의 전문선수들에게 관찰되는 것은 무거운 페달링 즉, 기어비를 무겁게 하여 느린 rpm으로 꾸역꾸역 누르며 페달링하는 경우 무릎통증이 더 많이 나타난다고 한다. 오래전부터 연구된 결과를 바탕으로 페달링의 분당회전수를 90rpm 전후로 맞추도록 연습하는 것도 이 때문이다. 유소년 선수들에게 무거운 기어비를 사용하지 못하도록 한 규정도 바로 이러한 이유에서 기인한다.

자전거의 기어비 범위가 충분하지 않았던 시절에는 페달회전수에 대한 개념이 별로 없었다. 그러다 연구를 거듭한 결과 보다 가벼운 기어비로 더 높은 평균 회전수를 내면 피로가 그만큼 덜 오고 부상과 통증을 예방할 수 있다는 결론을 얻은 것이다.

한번 발병한 무릎통증은 휴식으로도 낳지 않는 경우가 많다. 이때는 별도의 물리치료나 더 심한 경우 수술도 고려해야 할 정도라고 하니 무릎관절 관리에 특히 신경을 써야 한다.

자전거가 달리기에 비해 무릎통증이 적다고는 하지만 잘못된 안장높이와 무거운 기어비로 장시간 라이딩 시 돌이키기 힘든 통증을 평생 달고 살게 될 수 있으니 유념해야 한다. 최근 10년 내에 자전거를 시작한 사람들은 그나마 기어비가 상당히 낮아진 제품을 타서 이러한 통증은 이전보다 훨씬 줄어들었다고 본다. 필자가 초창기에 구매한 MTB는 가장 큰 체인링이 44T가 기본이었고 로드바이크는 53이나 54T를 주로 사용했다.

손목통증

모든 사람에게서 나타나는 것은 아니지만 근래 들어 상당수 라이더들이 경험하는 통증이라고 한다. 이는 잘못된 생활습관과도 연결된다. 장시간 무거운 스마트폰을 들고 본다든지, 컴퓨터를 장시간 하여 손목에 이미 통증을 갖고 있다면 라이딩 시 더 불편함을 느낄 수 있다. 생활습관을 고치기 힘들다면 스트레칭 등 손목에 집중된 긴장을 이완시켜주는 방법을 시도해야 한다.

손목통증에 대한 해결책은 좀 두툼한 장갑을 착용하는 것이었다. 하지만 최근 자전거의 핸들바가 점점 아래로 내려가고 바테이프나 핸들 그립은 얇은 것을 사용하는 것과도 연관성이 있다고 본다.

핸들바가 아래로 내려가면 전문선수들에게는 잘 맞지만 동호인들에게는 무리한 자세를 요구하는 것이다. 아직 충분하지 않은 상태에서 허리를 깊게 숙여야 하고 손목을 꺾어야 할 정도로 핸들바가 내려가 있다면 자전거 선택을 다시 고려해야 한다. 피팅을 통해 이 문제를 해결하려 한다면 아마 핸들바, 스템, 스템의 높이 조절 스페이서를 변경할 것을 권장 받을 것이다.

그 외에 손목통증은 최근에 밝혀진 손목터널증후군과도 연관이 있다고 한다. 즉, 신경을 누르기 때문에 발생하는 것으로 별도의 병원 상담과 치료를 병행해야 한다.