목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법

바이크조선

입력 : 2021.09.24 10:00

수년간 피팅을 통해 많은 사람을 만나면서 일정한 패턴을 발견했다.

자전거를 오랫동안 타온 사람들의 통증과 입문한지 몇 개월 되지 않은 사람들의 통증 부위는 많이 다르다. 특히 입문 후 몇 개월 되지 않은 사람들이 가장 많이 겪는 통증 중 1위는 바로 어깨 통증이다. 승모근 통증을 굉장히 많이 호소하게 되는데 각종 커뮤니티를 보더라도 승모근 통증 해결을 위한 질문이 굉장히 많은 걸 보면 얼마나 많은 사람들이 고통 받고 있는지 알 수 있다.

이번에는 승모근 통증이 발생하는 원인과 트레이닝, 피팅 방법을 소개한다.

	목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법
승모근 통증이 오기까지의 과정

	목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법
▲ ‌기본적으로 승모근 통증을 겪는 사람들은 위 사진(왼쪽)처럼 팔을 쭉 펴고 자전거를 타며 어깨가 편안하게 내려와 있는 것이 아니라 위로 올리고 타는 모습을 보인다. 상체를 지지하기 위해 코어와 삼두근을 사용하지 않고 오로지 팔 힘으로만 버티고 있는 라이딩을 지속하기 때문이다. 이런 자세로 라이딩하는 사람에게 나타나는 다양한 통증이 앞에 설명한 손바닥 통증, 손 저림, 팔꿈치 통증과 저림 증상이다.

이 자세를 유지하도록 만드는 것은 자전거의 피팅 문제이기도 하지만 기본적인 내 몸의 근력이 해당 자전거를 타기에는 부족해서일지도 모른다.

	목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법
▲ ‌승모근 상부에 통증이 오기 전 보편적으로 손바닥 아래쪽 통증 → 팔꿈치 통증과 저림 증상 → 승모근 통증으로 이어진다. 바로 승모근 통증이 발생하는 경우도 많기 때문에 통증의 순서는 크게 상관없을 수 있지만, 이 순서를 설명한 이유는 바로 라이딩 자세 때문이다.

자세교정으로 통증을 완화하는 방법

자전거를 타는 기본자세를 소개할 때 손에 힘을 빼고 사뿐히 핸들바를 잡은 후 복근의 힘으로 상체를 버텨야 된다고 말한다. 하지만 말이 쉽지 이해도 안 될뿐더러 실제로 자전거를 탈 때 복근으로 버티지 않고 팔로 자세를 유지하기 위해 힘을 쓰게 된다. 그러니 ‘팔에 힘을 빼고 복근에 힘을 주며 페달링해야 한다’는 고정관념을 버리고 아래 제시하는 방법으로 연습해보자.

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▲ ‌우선 자전거 위에서 의자에 앉을 때처럼 허리를 구부정하게 앉는다. 그 상태로 손을 앞으로 뻗어 핸들바를 잡는다. 아래 사진처럼 핸들바 형태에 따라 팔을 굽혀본다.

	목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법
▲ ‌이 자세로 딱 3분만 유지해 본다. 3분이라는 시간을 이 자세로 버틴다는 것이 얼마나 힘든 일인지 알게 될 텐데, 팔이 후들거리고 기립근의 뻐근함이 느껴질지도 모른다.

이렇게 순차적으로 진행해 본 자세가 그렇게 많이 듣던, 손에 힘을 빼고 복근에 힘을 주고 타는 자세에 해당한다.

3분도 버티기 힘들었는데 1시간씩 되는 라이딩을 지속할 때 얼마나 많은 단련이 필요한지 작게나마 체감되었다면 지금 해본 이 자세를 기억하고 지속하기 위해 노력해야 한다.

트레이닝

	목 근육, 승모근 통증의 원인과 해결방법
▲ ‌승모근은 상부, 중부, 하부로 나뉘는데 이 근육은 하나의 큰 형태를 가지고 있다. 하나의 근육이지만 상부, 중부, 하부로 나뉘는 이유는 각각의 기능이 아주 세밀하게 다르기 때문이다. 세세하게 운동을 하면 좋겠지만 승모근 강화는 데드리프트, 로잉머신과 같은 자세를 가진 운동으로 모두 단련이 된다.

사이클링에 필요한 운동은 여러 가지가 있지만 승모근 통증 해결을 위해 집중하면 좋은 두 가지를 소개한다. 전문 기구가 필요 없고 저렴한 비용으로 어디서든 운동이 가능한 세라밴드를 활용한 근력운동이다.

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▲ ‌세라밴드를 양 발로 밟고 어깨너비로 벌린 후 허리를 펴고 상체를 숙인다. 팔을 갈비뼈 옆으로 스치듯 들어 올리고 2~3초간 힘을 집중하여 멈춘다. 그리고 등 근육을 천천히 이완해주는 느낌으로 내려준다.

이 운동을 할 때 꼭 지켜야 할 것이 있다. 팔을 끌어올리지 말고 등 근육을 이용해서 끌어올린다는 느낌으로 등 근육의 수축을 느껴야 하고, 빠른 속도보다는 천천히 호흡하며 진행해야 한다.

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▲ ‌상체를 숙인 후 팔을 뒤로 천천히 펴주고 삼두근의 힘으로 2~3초간 버틴 후 천천히 내려준다. 이 운동 역시 빠른 속도로 진행하지 말고 천천히 호흡하며 진행하는 것이 좋다.

소개한 두 가지 운동은 자신의 체력에 따라 1세트 10~20회 반복하며 3~5세트를 매일 진행한다. 이 운동은 자전거를 타기 위해 가장 많이 사용되는 근육을 강화하기 때문에 운동을 꾸준히 할수록 라이딩하는 자세가 훨씬 안정적으로 변하고 통증도 없어진다.

꼭 트레이닝을 지속하여 더 즐거운 라이딩을 하길 바란다.

피팅 방법

앞서 말한 것처럼 어깨 근육이 뭉치기 전 손, 팔꿈치, 승모근(상부)으로 통증이 이어진다. 자전거를 처음 타는 입문자 또는 레이싱 바이크를 탈 때 이 문제가 가장 많이 발생하는데, 이는 자신의 신체 근력과 유연성이 자전거의 지오메트리를 견뎌내기에 부족하기 때문이라고 할 수 있다.

근본적인 해결 방법은 과도하게 손과 팔에 집중되는 힘을 분산시켜야 한다. 방법은, 핸들을 위로 올리고 필요에 따라 몸 쪽으로 당기면 된다.


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▲ ‌원래의 핸들바 위치(왼쪽)를 올리거나(가운데) 몸쪽으로 당기면(오른쪽) 내가 가진 근력의 한계를 넘어 과도하게 상체가 앞으로 기울어지는 것을 완화할 수 있어 상체로 지지하는 힘을 줄일 수 있다.

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▲ ‌자전거가 허용하는 최고치로 올렸음에도 더 올려야 한다면 시중에 판매하는 헤드셋 연장 부품을 이용할 수 있다. 헤드셋 연장 부품을 사용하더라도 증상이 해결이 안 되는 사람도 있다.

| 자전거 지오메트리 |

	오디바이크 제공
오디바이크 제공
이런 사람들은 지금 설명하는 자전거의 지오메트리를 먼저 이해해야 한다. 예를 들어 로드바이크는 공기저항을 최소화하고 빠른 속도로 달리도록 만들어진 지오메트리를 가지고 있다. 그런 자전거를 MTB처럼 핸들을 높게 설정하고 탄다면 이 자전거의 설계 목적과 전혀 다른 형태로 타게 된다.

시중에 많은 자전거 회사가 다 똑같아 보이는 것을 올라운드, 에어로, 엔듀런스, 하이브리드, MTB 등등 세분화하는 이유는 각각의 목적에 적합하도록 지오메트리를 달리 만들었기 때문이다.

자전거에 처음 입문한 것이 아니라 꾸준히 타왔지만 자전거를 바꾸고부터 통증이 시작되는 사람들이 피팅을 진행하러 많이 찾아온다.

입문 로드바이크에서 퍼포먼스 바이크로 바꾼 경우, MTB 또는 하이브리드에서 로드바이크로 변경한 경우가 가장 흔한데, 바로 지오메트리의 변화로 인해 더 많이 숙여지거나 기존보다 핸들바가 멀어져서 그렇다. 이런 사람들은 대부분 핸들바 거리가 너무 멀거나 낮다고 생각한다. 이런 느낌이 들었다면 그 생각이 맞다. 해당 자전거의 핸들바를 손으로 잡기에는 내 몸의 유연성과 근력이 부족하기 때문에 핸들의 위치가 더 가깝거나 위에 있으면 편할 것 같다는 본능적인 감각이다. 그러니 그 자전거를 잘 타기 위해서는 피팅과 트레이닝을 필수로 겸해야 한다.

처음 자전거를 사고 20km 라이딩도 너무 힘이 들어 몸살이 났지만 지속하다 보면 100km도 하루에 다녀올 정도로 체력이 상승한다. 마찬가지로 내 몸이 지금의 자전거를 타기에 부족하다면 피팅을 통해 통증을 완화 또는 해소하고, 트레이닝을 통해 자전거를 더 잘 다룰 수 있도록 단련하면 된다.

❖필자 유튜브 채널 : 피팅하는 우엉
   블로그 :
https://blog.naver.com/ozell

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글·사진
강호현(피터 테크니션)
제공 자전거생활
출처
바이크조선
발행
2021년 09월

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