심폐지구력은 얼마나 오랫동안 라이딩을 지속할 수 있는지를 결정하는 능력이다. 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 수준으로 규칙적인 훈련 프로그램을 실천해야 한다. 그러면 어떤 강도로 얼마나 자주, 어떻게 훈련하는 것이 가장 효과적일까. 내년 시즌을 자신감 있게 맞기 위해 꼭 필요한 동계훈련 비법을 소개한다

트레이닝 관련 서적과 인터넷 등을 통해 많은 정보를 얻을 수 있지만 정작 나에게 맞는 올바른 트레이닝 정보를 얻기 위해서는 꽤나 긴 시간과 노력을 들여야 한다. 트레이닝 정보는 대체로 전문적인 내용이 많은데, 용어 자체가 익숙하지 않고 훈련 프로그램이나 내용이 자신의 체력 수준에 맞지 않는 고급기술인 경우가 많아 어려움을 느끼게 된다.

그래서 여기서는 자전거뿐만 아니라 모든 스포츠 활동과 신체 활동의 기반이 되는 심폐지구력을 향상 시킬 수 있는 쉬운 훈련법을 알아본다.

심폐지구력이란 무엇인가?

빠른 페이스로 장거리 운동을 하는 자전거, 장거리 육상, 철인3종, 수영 선수는 심폐지구력이 뛰어나야 유리하다. 심폐지구력은 우리 신체능력 중에서 심장과 폐(호흡 시스템)의 발달과 밀접한 관련이 있다. 쉽게 말해 심폐지구력, 즉 유산소지구력이란 우리 몸 전체가 장시간 운동을 지속할 수 있는 능력을 뜻한다.

근지구력이 개별 근육의 능력을 의미한다면 심폐지구력은 우리 몸 전체가 얼마나 긴 시간 리드미컬한 운동을 지속할 수 있는지에 대한 능력이라 할 수 있다. 좋은 심폐지구력을 갖기 위해서는 튼튼한 심장과 건강한 폐(호흡기) 그리고 좋은 혈액을 요구한다.

우리 신체가 장시간 운동을 하기위해서는 입과 코를 이용해 산소를 섭취한다. 산소는 폐로 들어가 혈액을 통해 각 근육조직(세포)으로 공급된다. 이렇게 세포로 운반된 산소를 이용해 우리 몸이 필요로 하는 여러 에너지를 만들게 되며, 동시에 몸에서 만들어진 이산화탄소를 몸 밖으로 배출시킨다.

여기서 입과 코를 통해 산소가 폐로 운반되는 과정을 외호흡(external respiration)이라 하고, 혈액을 통해 조직(세포)으로 산소를 운반하는 과정을 내호흡(internal respiration)이라 한다. 이 내호흡 과정의 진행 정도에 따라 심폐지구력 능력이 결정된다고 볼 수 있다.

빠른 산소공급과 원활한 순환능력을 위해서는 강한 심장 근육과 건강한 혈관이 요구된다. 튼튼한 심장과 혈관을 갖기 위해서는 다른 골격근(대퇴사두근, 이두박근 같은)과 같이 트레이닝이 필요하다. 단순히 자전거를 많이 탄다고 해서 모두 심폐지구력이 좋아지는 것이 아니라 내 몸에 맞는 훈련 강도와 계획적인 트레이닝이 필요한 것이다.

미리 밝히자면, 심폐지구력은 경기나 훈련을 중단하게 되면 중단한 시점부터 능력이 빠르게 감소해 약 2주 이내에 10~20% 정도 떨어지게 된다. 8주 정도가 지나면 훈련 전 상태로 돌아가니 심폐지구력 훈련은 운동능력 유지를 위해 꼭 필요하다.

그럼 좋은 심폐지구력을 갖기 위해서는 어떻게 훈련해야 하는지 알아보자.

심폐지구력을 위한 운동강도의 측정

보디빌더들은 근육의 부피를 키우기 위해 근육에 적절한 자극을 줄 수 있는 적당한 무게의 덤벨이나 기구를 이용한 저항 운동을 한다. 심폐지구력 향상을 위해서는 이와 마찬가지로 심장과 호흡계에 적절한 자극 혹은 부하(강도)를 줘야한다. 이를 위해서는 우선 내 몸에 적합한 운동 부하(강도)가 어느 정도인지 알아야 한다.

손쉽게 사용되는 측정방법으로는 심박수(심장이 1분에 박동하는 횟수)를 측정하는 방법인데, 자신의 최대심박수를 구해야한다. 보통 간편하게 220에서 본인의 만나이를 빼서 나오는 수치를 최대심박수로 정하는데, 이 수치가 이론상으로 자신의 심장이 1분 동안 최대한 많이 뛸 수 있는 상한치다. 그리고 이 최대심박수를 기본으로 운동 부하(강도)를 설정하기 위한 목표 심박수를 다음의 계산식을 통해 구할 수 있다.

안정 시 심박수는 아침에 눈을 떴을 때 그대로 누운 채 측정하는 것이 가장 정확하다. 목젖 옆의 경동맥과 손목의 요골 동맥에 손가락을 대면 쉽게 측정할 수 있다(1분까지 세지 말고 10초나 20초 단위로 세서 6 또는 3을 곱해줘도 된다).

초보자는 보통 60% 정도의 강도로 설정하고, 숙련자는 70~85% 정도의 강도로 설정하는 것이 좋다. 위의 부하(강도)로 운동을 해야 심폐지구력 운동 효과가 있다. 예를 들어 운동경험이 없는 30세 여성의 경우, 심폐지구력 향상을 위한 적당한 운동 강도를 설정하기 위한 목표 심박수 범위는 다음과 같다.

목표 심박수 = (최대 심박수 - 안정 시 심박수) × 부하(강도)% + 안정 시 심박수

* 최대심박수 = 220 - 30 = 190
* 안정 시 심박수 = 60
* 운동 강도 (70%)
* 목표심박수 = 〔(190 - 60) × 0.7〕+60 = 151회

목표 심박수 151회라는 것은 운동 강도를 70%로 유지하기 위해서 자전거를 탈 때 분당 심박수를 151 정도로 유지해야 한다는 의미다. 하지만 이렇게 정확히 강도를 파악하기 어려운 경우에는 운동 시 파트너와 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도라고 생각하면 된다.

미국스포츠의학회(ACSM: America College of Sports Medicine)는 목표범위 내에서 운동 하고 있는지를 알기위해 운동 자각도(RPE : Ratings of Perceived Exertion)를 이용하라고 제안한다. 운동 자각도의 장점은 본인이 느끼는 정도로 운동량을 조절할 수 있다는 것인데 체력수준이 향상 되거나 감소됨에 따라 본인이 느끼는 운동의 강도가 달라지는 것을 이용한다. 이는 숫자로 표현하는 것으로 그때그때 손쉽게 조절할 수 있고 바람이나 기온에 다른 외적요인도 감안할 수 있다.

심폐지구력 향상을 위한 효과적인 훈련

지금까지 심폐지구력 훈련을 위한 필요한 운동강도 설정에 대해 알아보았다. 그럼, 지금부터 운동 강도와 목표심박수를 설정한 후 어떻게 훈련하는 것이 좋은지 대해 알아보자.

거리와 시간을 이용한 훈련(LSD)

첫 번째 방법은 ‘거리와 시간을 이용한 훈련(LSD)’ 방법이다. 이 훈련의 특징은 평소 주행거리 혹은 출전하고자하는 경주거리보다 긴 거리를 30분에서 120분간 훈련해야 한다. 호흡에 무리가 없고 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 훈련강도를 유지하는 것이 중요하다. 보통 이 훈련을 하면 심혈관계와 체온조절 능력을 향상시킬 수 있고 유산소능력도 높일 수 있다. 그러나 주행시간이나 운동 강도가 낮으면 원하는 효과를 보기 어려울 수 있다.

페이스/템포 훈련

두 번째, ‘페이스/템포 훈련’은 경기 중의 페이스와 같거나 약간 더 빠른 속도로 훈련하는 방법으로 주목적은 실제 경기의 페이스나 원하는 페이스 혹은 속도감각을 향상시키고 원하는 페이스에 맞게 신체의 능력을 향상시키는 것이다. 만약 이 훈련 중 강도가 약하다고 생각될 때는 훈련 강도를 높이는 것보다는 주행거리를 늘리는 것이 효과적이다.

인터벌 훈련

세 번째, ‘인터벌 훈련’은 높은 강도의 운동 사이에 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법이다. 1930년대 육상 장거리 선수들의 훈련 방법으로 발전한 이 훈련은 강도 높은 훈련 사이에 불완전 휴식을 하는 운동법이다. 예를 들어 최대심박수를 100이라 가정했을 때 80~90의 심박수를 유지하는 강도 높은 훈련을 1분 지속한 후 25~30의 심박수를 이용한 훈련을 같은 시간 반복하는 것이다.

이 훈련을 하면 지구력과 스피드 지구력이 높아지는데 자전거는 같은 스피드로 보다 더 멀리 갈 수 있게 되거나, 브레이크 어웨이나 막판 스퍼트 시 최대 스피드를 조금 더 오래 유지할 수 있게 된다. 단, 어느 정도 근력량이나 심폐량 증가 훈련을 꾸준히 행해야 효과가 있고 자신의 한계를 정확히 알지 못하면 강도 높은 훈련 시 오버페이스를 하게 되면 큰 부작용이 따른다.

인터벌 훈련은 최근 동호인 사이에서 크게 각광 받고 있는 훈련법 중 하나다. 최대한의 효과를 끌어내기 위해서는 전문 측정 장비를 통해 자신의 최대 운동량을 측정하고 어느 정도의 강도로 훈련해야할지를 체계적으로 계획을 세워서 해야한다. 하지만 엘리트 선수가 아닌 이상 이런 측정을 받기는 힘들다.

동호인들이 쉽게 인터벌 훈련을 할 수 있는 방법은 바로 심박계와 케이던스를 이용하는 것이다. 아래 방법은 동호인 최상급 수준을 자랑하는 Team SCOTT-LSR의 성종민 선수의 겨울철 인도어 트레이닝 방법 중 인터벌 훈련과정이다. 단, 훈련방법은 개인차가 매우 크므로 이를 참고해서 자신에 맞는 케이던스와 심박수를 찾도록 하자.

MCT 포인트 2위, TDK 스페셜 3위
성종민의 겨울철 인도어 트레이닝

안녕하세요. TEAM SCOTT-LSR 소속 성종민 선수입니다. 저는 사이클 경기력 향상을 위해 겨울엔 주로 인도어 트레이너(롤러)로 훈련하고 있습니다. 사실 인도어 트레이너는 자전거 동호인이라면 누구나 하는 운동법이고, 개인차에 따라 방법이 달라야 한다고 생각합니다. 상급 동호인이라면 자신에 맞는 운동법을 찾으셨을 것이라 생각합니다. 제가 소개하는 훈련법은 아직 자신만의 운동법을 찾지 못한 동호인에게 가이드라인을 제시하는 것이라고 생각하시면 되겠습니다.

저는 하루 60분 기준 일주일 3회에서 많이 하면 4회 훈련하고 있습니다. 많은 분들이 고정 롤러를 사용해 트레이닝 하시는데 저는 주로 평롤러를 이용합니다. 고정되지 않은 평롤러는 밖에서 자전거 타는 느낌을 주고 자세교정에도 좋으며 늘 정신을 집중하고 탈 수 있어 고정롤러보다 운동효과가 큰 것 같습니다. 심박계와 케이던스는 실내 트레이닝에 없어서는 안 될 장비입니다. 자신의 운동량을 정확한 수치로 보여줘 얼마나 운동했는지를 보여주기 때문입니다.

웜업

15~20분 정도 몸을 데워 줍니다. 기어비는 39t/17t에서 39t/12t까지 사용하며 대략 rpm은 70~80 사이를 유지합니다. 심박은 120 전후입니다. 우리 몸은 환경에 대단히 민감한데 특히 온도에 따라 몸의 컨디션이 많은 영양을 받는다고 합니다. 운동 전 가벼운 몸풀기 운동을 해주면 부상도 방지하고 운동효과도 최대한 끌어 낼 수 있습니다.

인터벌

5분 – 39t/15t, rpm=110~130, 심박 150 전후
5분 – 휴식(자신의 최대 운동량의 30~40 정도로 페달링)
5분 – 53t/17t, rpm=120~140, 심박 170 전후
5분 - 휴식(자신의 최대 운동량의 30~40 정도로 페달링)

마무리 운동

5~15분 간 쿨다운 운동을 합니다. 보통의 평속주행을 하면서 보충제와 리커버리 음료 등을 섭취합니다.

겨울은 야외에서 자전거를 타기 어려운 계절이지만 내년 시합을 준비하기 위해서 꾸준히 시간을 투자해 인도어 트레이닝을 하고 있습니다. 겨울 훈련은 실력향상과 유지의 목적도 있지만 현재 자신의 몸 상태를 확인하는 좋은 방법이라고 생각합니다. 훈련 못지않게 겨울철에는 영양섭취에도 신경 써야 시즌 중에 체력 고갈로 인한 경기력 저하를 막을 수 있습니다. 제가 지난해 MCT와 TDK 스페셜에서 좋은 성적을 거둘 수 있었던 이유도 겨울에 체계적으로 훈련했기 때문입니다.

심폐지구력 훈련에 대한 5가지 조언

1. 알맞게 훈련하자

우리의 신체는 분명히 한계를 가지고 있다. 한계를 벗어나는 훈련은 득보다 실이 많다. 다시 말하지만 자신이 감당을 할 수 있는 한계 내에서 훈련을 해야 한다. 여러분들이 “좀 더 훈련했어야 하는데 아쉽다”라는 말이 나올 정도에서 훈련을 끝내야 한다. 지치고 피곤한 상태에서 훈련을 끝마치지 않도록 주의해야 한다. 훈련 강도를 조심스럽게 증가시키면서 점진적으로 강해질 수 있으며, 과도한 훈련을 하는 사람보다 훨씬 많은 이득을 얻을 수 있다.

2. 일관성 있게 훈련하자

우리의 신체는 계획된 훈련 속에 잘 발달할 수 있다. 규칙적인 훈련이 긍정적인 변화를 이끌어 낼 수 있는 것이다. 매주 동일한 훈련을 하라는 말이 아니다. 다양한 훈련 역시 기량을 향상시켜준다. 여기서 말하는 일관성 있는 훈련이란 계획된 프로그램을 통해 알맞도록 훈련하는 것을 의미한다. 훈련을 자주 빼 먹는 것은 체력의 손실을 의미한다. 단, 몸이 아플 때도 훈련해야 한다는 것은 아니다.

3. 적절한 휴식을 취하자

신체가 훈련의 스트레스에 적응하고 더 강해지는 현상은 휴식시간에 일어난다. 휴식 없이는 향상도 없다. 신체의 스트레스가 증가하면서 휴식의 필요성 역시 증가한다. 대부분의 동호인들이 ‘적절한 휴식’에 대해서 머리로는 이해하지만 행동으로는 실행하지 못한다. 다시 한 번 강조 하는데 적절한 휴식 없이는 결코 나아지는 것은 없다.

4. 몸이 말하는 소리를 경청하자

나의 신체에 귀를 기울여야 한다. 훈련을 하다보면 유난히 힘든 날이 있고 유난히 컨디션이 좋은 날도 분명히 있을 것이다. 또한 근육 어딘가에서 혹은 관절 어딘가에서 통증을 느끼는 날도 있을 것이다. 이때가 바로 자신의 신체에 귀를 기울일 때다. 훈련은 영리하게 해야 한다. 영리하게 훈련하는 사람은 무조건 힘들게만 훈련하는 사람을 분명히 앞서 나갈 수 있다.

5. 즐기는 것과 훈련을 구분하라

위에 언급한 내용은 심폐지구력을 위한 훈련 프로그램의 일종으로, 일반 동호인들이 즐기는 라이딩과는 다르다. 즐겁게 라이딩 하는 것도 넓은 의미에서는 훈련이라고 할 수 있지만 모든 라이딩이 훈련이라고 하면 무슨 재미로 자전거를 타겠는가? 그래서 여기서는 일반적인 레크리에이션과 훈련을 구분했음을 밝힌다.

재미있게 훈련하는 방법을 터득하는 것은 각자 자신의 몫이다. 동호인들끼리 모여 즐기는 라이딩을 하더라도 아주 숨 가쁘게 30분 정도 타면 페이스/템포 훈련을 한 것이다. 동료와 두런두런 이야기를 하며 한 시간 이상 한강을 달렸으면 거리와 시간을 이용한 훈련을 한 것이다.

단, 이런 것이 과욕을 불러 모든 라이딩을 훈련 프로그램화 하면 자칫 재미없고 운동손상을 입는 프로그램이 될 수 있으므로 서로 구분하는 것이 좋다. 즐기는 라이딩 속에서 위와 같은 짧은 훈련 프로그램을 병행하는 것이 체력향상을 위한 지름길임을 명심하자. 선수가 아닌 동호인들이 훈련계획을 세우고 실천하는 것은 더 재미있게 자전거를 타기위한 것임을 잊으면 안 된다.

글 윤탁용(서울 강서솔병원)
사진 김종우 기자
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2014년 1월

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