자전거 라이딩 기록을 인증해주는 ‘4대강 국토종주 자전거길 인증제’가 시행되면서 4대강 자전거 길을 비롯한 장거리 주행에 도전하는 사람들이 많아졌다. 그런데 자전거는 자동차와 달리 운전자가 직접 두 다리를 굴려 동력을 전달하여 장시간 자전거를 탈 경우 신체에 급격한 피로가 쌓일 수 있다. 그렇기에 전력을 다해 열심히 달린 후에는 적당한 휴식을 취해야 하는데, 자전거 라이딩 후 피로해진 몸을 회복하기 위해서는 어떤 방법이 효과적인지 알아보자!

얼마나 달려야 휴식이 필요할까?

신체조건과 개인에 따라 차이는 있지만 보통 시속 20~30km 이상의 속도로 2시간에서 4시간 동안 달리면서 적어도 20~40분은 전력질주를 했다면 몸을 회복시키는 시간이 필요하다.

완벽한 컨디션을 회복하기 위해서는 운동이 끝난 후 두 시간이 가장 중요하며, 휴식 시간과 더불어 중요한 것은 자전거를 탈 때 무리하지 않고 자신의 페이스를 조절하는 것이다.

자전거를 멈추기 전 정리운동(Cool down) 하기

정리운동은 각종 운동이나 스포츠 활동 후 높여진 심신의 흥분을 가라앉히고 피로를 해소할 목적으로 하는 운동이다. 자전거도 내리기 10분 전부터는 페달을 천천히 굴리면서 편하게 자전거를 타는 것이 좋다.

이렇게 쿨다운 하면서 전력질주로 빨라진 심박수와 체온을 서서히 낮추면 자전거에서 내렸을 때 호흡곤란이나 어지러움 등을 예방할 수 있다.

땀 흘린 만큼 수분 보충해주기

운동을 하면서 배출되는 땀에는 더울 때 흘리는 땀보다 칼륨, 나트륨 등의 전해질이 2~3배 더 많이 포함되어있다. 그래서 격한 운동 후에는 그냥 물보다는 전해질 보충을 위해 스포츠음료를 마시는 것이 좋다. 사이클, 철인3종 경기 등 장시간 진행되는 운동 경기에서는 저나트륨혈증을 방지하기 위해 소량의 소금이 함유된 음료를 권장하기도 한다.

카페인 음료나 청량음료의 경우 수분 섭취에 크게 도움이 되지 않고 오히려 시간이 지나면 갈증을 유발할 수 있으니 되도록 피하는 것이 좋다.

뭉친 근육 풀어주기

운동이 끝난 뒤 지친 몸으로 바로 눕거나 앉아버리면 운동을 하면서 경직된 근육들이 그대로 뭉칠 수 있다. 자전거 라이딩도 마찬가지로 페달을 굴리면서 열심히 움직인 다리 근육을 마사지나 스트레칭으로 풀어줘야 한다. 상체 근육을 포함한 전신 스트레칭으로 장시간 경직되었던 근육들을 풀어주면 빠른 컨디션 회복에 도움이 된다.