자전거와 몸이 직접적으로 접촉되는 부분은 핸들과 페달 그리고 안장이다. 그중 안장은 체중 대부분을 지탱해주는 곳이면서 신체의 가장 민감한 부분이 닿아서 모든 라이더에게 큰 고민거리를 안겨주는 부품이다. 안장이 엉덩이와 궁합이 잘 맞느냐 아니냐에 따라 라이딩이 즐겁거나 아니면 고역이 될 수도 있다. 심하면 라이딩은 물론 일상생활에까지 영향을 미칠 수 있는 안장통 해결방법을 알아본다

자전거에 ‘편안히’ 탄다는 건 결코 쉬운 일이 아니다. 안장이 라이더의 가장 민감한 부분인 회음부와 맞닿기 때문이다.

회음부는 평상시에 체중을 지탱할 일이 없는 부위지만, 자전거를 타면 체중을 고스란히 받는다. 초보자들이 장거리 라이딩을 힘들어 하는 것은 체력이 부족해서라기보다 안장통 때문인 경우가 더 많다. 초보자는 조금만 가도 “엉덩이가 아파서 더 이상 못 타겠다”면서 자전거에서 내리는 경우가 흔하다.

기자도 처음으로 2박3일 자전거 여행을 떠났을 때 첫날은 괜찮았지만 둘째 날부터 소변을 볼 때마다 통증이 느껴졌고 안장에 앉으면 엉덩이에 극심한 통증이 생겨  바지 안에 휴지 뭉치를 넣거나 안장 위에 옷을 올려야 겨우 앉을 수 있었던 기억이 있다. 심한 안장통은 자전거를 꺼리게 만드는 가장 큰 요인 중 하나다. 이 까다로운 안장통을 본격적으로 파헤쳐보자.

안장 구조 짚고 넘어가기

우선 안장통을 알기 위해 통증을 유발하는 부품인 안장의 구조부터 알아보자. 얼핏 보면 안장은 다 똑같은 것 같지만 제품에 따라 생김새와 구조, 소재가 다양해지고 있다.

외피

안장의 이미지를 결정하는 외피는 셸과 패드를 감싸는 마감재로 엉덩이와 직접적으로 맞닿는 부분이다. 주로 물에 젖지 않는 방수 소재나, 인조가죽, 천연가죽 등이 사용되는데, 일부 카본 안장은 경량화를 위해 아예 외피가 없는 것도 있다.

패드

외피와 셸 사이에 넣는 완충재로 노면의 충격으로부터 엉덩이의 통증을 완화시킨다. 복원력과 완충성이 좋은 스펀지, 공기패드, 실리콘, 젤라틴뿐만 아니라 인듀어런스 프레임 소재나 서스펜션 포크에 사용되는 엘라스토머 (고무)를 적용한 것도 있다. 외피와 마찬가지로 무게를 줄이기 위해 패드를 아예 없앤 안장도 나온다.

셸

안장의 형태를 만들어주는 부분으로, 레일과 연결되는 밑바탕이다. 탄력이 있으면서 내구성이 좋은 플라스틱이나 카본 등으로 제작된다. 라이더의 안착감을 결정짓는 부분으로, 자전거 종류별 특성이나, 라이더의 신체적 특성 등을 고려해 다양한 디자인이 선보이고 있다. 최근에는 인체공학적인 설계로 안장 가운데 부분을 뚫어서 회음부가 닿는 면적을 줄이고 전립선 압박을 최소화한 디자인이 많다.

레일

레일은 안장을 시트포스트에 고정시키는 역할을 하며 포지션의 세팅, 안장에 미치는 라이더의 체중을 분산시키는 역할을 한다. 때문에 충격흡수와 유연성이 좋은 소재로 만들어진다. 일반적으로 크롬몰리, 티타늄, 카본, 마그네슘, 알루미늄 합금 등을 사용하며 그 외에도 업체마다 특수한 소재를 개발해 적용하기도 한다. 로드바이크에서는 무게와 강성을, MTB에서는 내구성과 충격흡수성을 중점적으로 고려한다. 레일만 교환할 수 있는 제품도 있다. 레일의 길이가 길다는 것은 시트포스트에 장착할 때 앉는 자세의 위치와 형태에 따라 조절 범위가 커진다는 것을 의미하며, 조절하기 편하도록 눈금 표시가 된 제품도 있다.

안장통 원인과 해결 방안

몹쓸 안장통은 일단 시작되면 시간이 감에 따라 점점 악화될 뿐 좀처럼 익숙해지지 않을 것 같지만, 시간이 지나면 통증에 무뎌지고 안장통도 점차 줄어든다. 하지만 그마저도 계속 타지 않으면 다시 원점으로 돌아간다. 좁은 안장에 앉아 자전거를 타는 이상 안장통을 완전히 없애기는 어렵다. 하지만 안장통을 예방할 수 있는 방법은 얼마든지 있다

장거리 라이딩을 하면 다리가 가장 힘들 거라고 생각하는 사람들이 많겠지만, 정말 괴로운 부위는 엉덩이와 회음부다. 안장에 익숙하지 않은 라이더에게는 체중이 직접 전달되는 좌골 부위와 회음부에 안장통이 생긴다. 골반을 이루는 좌우 한 쌍의 뼈인 좌골(坐骨, ischium or sit bone)은 앉음뼈, 궁둥뼈라고도 불리며 체간(體幹), 즉 몸 전체 무게를 지탱하는 역할을 해주는 중요한 뼈다.

안장통 대부분은 잘못된 안장 선택과 피팅에서 온다. 안장 모양이 좌골에 맞지 않게 너무 좁거나 큰 경우, 안장코가 들려있거나 내려져 있는 경우 안장 전체로 체중을 고루 분산시키기 힘들어져 압력이 한 곳에 집중되기 때문에 안장통이 심해진다.

압력뿐만 아니라 마찰로도 안장통을 느낄 수 있다. 생식기와 인접하며 신체의 중심에 위치한 회음부(Perineum)는 피부가 연약한데다 쉽게 습해지는 부위다. 습한 회음부는 마찰에 취약해지는데 페달링 횟수만큼 회음부도 같은 횟수로 마찰을 반복하게 되며, 체중 절반정도의 압박으로 인해 통증을 느끼게 되는 경우도 있다. 이 밖에도 자전거용 바지 안에 속옷을 덧입어 바지와 피부 사이에 습기를 증가시켜 마찰로 인한 찰과상으로 인한 통증 등 안장통의 원인은 다양하다.

그렇다면 안장통을 줄이는데 도움이 될 만한 방법들에 대해 알아보자.

안장통을 줄이는데 도움이 되는 방법

라이딩 테크닉을 기르자

라이딩 중 요철이 심한 도로나 비포장도로, 임도를 달릴 경우 계속 안장에 앉아있기보다는 엉덩이를 자주 들어주는 것이 좋다. 좌골의 압박을 가장 빠르게 해소하는 방법으로 충격이 심한 곳에서는 엉덩이를 들고 충격을 팔과 다리로 분산시킨다.

휴식은 필수!

아무리 달리는 게 좋다 해도 안장통에 시달리고 싶지 않다면 지속적인 압력은 피하고 적절한 주기로 휴식을 취하는 것이 좋다. 완벽한 피팅을 하고 청결상태가 좋다 해도 휴식 없는 라이딩은 안장통뿐만 아니라 다른 신체 부위에도 무리를 준다.

아프다면 위치를 조절하자

통증이 느껴진다면 안장 세팅을 조절하는 것도 안장통 완화에 도움이 된다. 안장이 너무 높은 경우 골반의 움직임이 위아래로 과도하게 움직이게 되어 안장과 엉덩뼈, 회음부와의 마찰이 심해져 통증의 원인이 된다. 안장의 수평이 맞지 않는 것 또한 통증의 원인 중 하나다.

안장이 앞쪽으로 기울어져 있으면 체중이 팔과 어깨에 집중되므로 어깨와 팔 결림이 유발되고 핸들 조향을 방해한다. 반대로 안장이 들려 있으면 생식기를 직접적으로 압박해 통증을 유발한다. 안장과 핸들바의 거리가 너무 멀면 상체가 앞으로 기울어져 팔과 어깨에 무리를 주고 회음부에 압박이 심해져 안장통이 발생할 수 있다.

자신에게 맞는 안장을 찾아보자

남들이 좋다고 해서 안장을 선택하는 건 어리석은 짓이다. 반드시 자신의 엉덩뼈 사이즈에 맞게 골라야 한다. 제일 좋은 방법은 전문 피팅숍을 방문해 피팅을 받아 안장 사이즈를 선택하는 것이 좋지만 그렇지 못한 경우 자전거나 의자 위에 안장을 올려놓고 직접 앉아 자신의 골반이나 엉덩뼈에 잘 맞는지 확인해야 한다.

마찰을 줄여주는 연고나 파우더를 바르자

라이딩 전 마찰이 많은 부위에 연고, 바셀린, 파우더 등을 발라줘 마찰을 줄여주는 것도 하나의 방법이다. 바디글라이드 같은 쓸림 방지제를 회음부나 패드에 바르면 마찰을 효과적으로 줄일 수 있다. 라이딩이 끝난 후에는 최대한 빨리 씻은 뒤 통풍이 잘되는 복장으로 회음부를 건조시켜준다. 마찰 감소에 사용한 크림이 모공을 막을 수도 있으므로 깨끗이 씻어내는 것이 중요하다.

자전거 전용바지를 입자

잠깐 동안 자전거를 타는 것이 아니라면 패딩이 잘 갖춰진 자전거 전용바지를 입는 것이 좋다. 바지가 더러워졌다면 반드시 세탁해서 종기를 유발하는 세균을 막아야 한다. 더러운 바지는 땀으로 인한 세균도 많을뿐더러, 통풍도 되지 않아 땀의 흡수와 배출을 방해한다. 좋은 패딩은 기본이고 통풍과 땀 흡수가 잘되는 소재의 바지를 선택한다. 몸에 달라붙는 ‘쫄쫄이바지’가 싫다면 프리스타일 바지 안에 패드가 달린 속바지를 따로 입는 것도 하나의 방법이다.

병원을 피하지 말자

마찰과 압박에 의해 어떤 형태로든 엉덩이에 심한 통증이 느껴진다면 주저하지 말고 전문의를 찾아가 상담을 받는 것도 현명한 방법이다.

전문가들이 말하는 안장통

자전거 타는 비뇨기과 전문의 박용일 원장(코넬 비뇨기과) “성기능 감퇴? 걱정하지 말고 타시라”

- 안장통은 동호인들에게 큰 고민거리 중 하나인데 안장통의 원인은 무엇인가?

“가장 쉽게 생각할 수 있는 건 안장 사이즈나 높이 등이 적절하지 않기 때문에 통증이 느껴지는 것이다. 아무리 좋은 안장이라 해도 엉덩이와 궁합이 맞지 않는다면 안장통의 고통에서 벗어날 수 없다. 사람의 골반 사이즈가 제각각이듯 수많은 종류와 모양의 안장이 있다. 자신의 골반 사이즈를 정확히 측정한 후 그에 맞는 안장을 선택하고 올바르게 피팅한다면 안장통을 예방할 수 있다.”

- 오랜 시간 자전거를 타면 일어날 수 있는 문제점에는 무엇이 있나?

“라이딩을 하다 보면 민감한 부분인 회음부에 압박이 생기고 전립선에 자극이 가게 된다. 그래서 빈뇨(하루 8회 이상 소변을 보는 증상), 잔뇨(소변을 본 후에도 방광 내에 남아 있는 요), 배뇨통(소변을 보면 통증이 느껴지는 증상) 등의 증상이 나타나지만, 매번 장거리를 타는 게 아니라면 큰 문제가 되지 않는다. 이런 증상은 병원을 방문해 약을 처방받으면 쉽게 치료할 수 있다.”

- 자전거를 타면 전립선이 압박되어 성기능이 나빠진다는 소문이 있는데 사실인가?

“그건 선입견일 뿐이다. 오히려 자전거를 타게 되면 허벅지 근육이 발달되고 피의 흐름이 활발해져 성생활에 도움이 된다. 혹여 문제가 생기는 경우라면 전문적인 사이클 선수처럼 매일 4~5시간씩 한 번도 쉬지 않고 안장 위에 앉아 있어야 성기능에 이상이 올 수 있는데, 이마저도 확실히 증명된 사실은 아니다. 동호인들 같이 운동 삼아, 건강을 위해 타는 경우엔 전혀 문제를 일으키지 않는다. 자전거를 하루에 1시간 정도 규칙적으로 타는 사람과 아무 운동도 안 하는 사람, 둘 중에 누구의 정자가 더 활발히 움직일까? 여담이지만 자전거를 타서 사정시간이 길어졌다는 소리를 자주 접한다. 자전거를 타면 성기능이 향상됐으면 됐지 나빠질 일은 없으니 안심하고 타도 된다.”

- 그럼 자전거를 타면 오히려 좋다는 얘기인가?

“물론이다. 정말 매일 장시간 동안 타는 사이클 선수들이 아닌 이상 동호인에게는 문제가 발생하지 않는다. 위에서 말한 빈뇨나 잔뇨, 배뇨통 같은 경우는 일시적인 경우가 대부분이므로 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 우스갯소리로 바이그라(자전거와 비아그라를 합친 단어)라는 말이 생길 정도다. 과도하게만 타지 않는다면 성기능에 도움이 된다.” 

피팅 전문가 박 훈(윤성바이크 점장) “스스로 세팅하기보다는 전문가의 도움을 받아보길”

- 라이딩을 하다 보면 엉덩이 부분에 멍이 생기는 경우가 있는데 왜 그런가?

“좌골 부위가 원래 약하기 때문에 쉽게 멍이 들기도 하지만 대체로 포지션 세팅이 잘못되어 발생한 케이스다. 피팅이 제대로 안 되어 있으면 통증이 하나둘 쌓이게 되고 나중에는 큰 문제를 야기시킬 수 있다. 그만큼 피팅의 오류는 모든 통증의 근원이라 생각해도 된다. 돈을 아끼는 것도 좋지만 제대로 된 피팅을 받아서 자전거 생활을 즐겁게 하는 게 현명한 방법이다.”

- 좌골의 크기가 다른 경우도 있나?

“흔히 말하는 ‘짝 궁둥이’가 있을 수 있는데 이런 경우는 피팅으로 해결되지 않는다. 피팅을 통해 좌골 사이즈에 맞는 안장을 선택할 수는 있지만, 비대칭이기 때문에 일반적인 사람보다는 통증을 완화하지 못한다. 이런 경우는 좌골이 안장에 적응할 때까지 훈련하는 수밖에 없다.”  

- 동호인들이 흔히 알고 있는 피팅 방법은 옳은 것인가?

“맞는 부분도 있고 틀린 부분도 있다. 인터넷에 있는 정보를 토대로 스스로 피팅을 하기보다는 전문숍에 와서 피팅을 한번 받아 보는 게 좋다.” 

- 동호인들에게 조언해준다면?

“‘자전거를 타면 전립선암에 걸린다’는 소리를 정말 많이 듣는다. 하지만 이것은 잘못된 소문으로 전립선암에 걸릴 확률은 4시간 동안 단 한 번도 안장에서 엉덩이를 떼지 않고 탔을 경우에 조금 높아질 뿐이다. 프로선수들도 4시간을 안장 위에서 엉덩이를 떼지 않고 달리는 경우는 없다. 그만큼 걸릴 확률이 거의 없으므로 안심하고 자전거를 탔으면 한다. 그리고 안장은 좌골 사이즈뿐만 아니라 자신의 라이딩 성향까지 정확히 파악한 후 선택하는 게 좋다. 만약 안장을 바꿨는데도 통증이 느껴진다면 안장에 앉는 위치가 잘못된 것으로 안장의 넓은 부분에 좌골이 딱 맞게 앉아야 안장통을 줄일 수 있다.”

자전거 타는 재활치료 전문가 윤탁용(강서 솔병원 부장) “안장통은 안장 하나만의 문제가 아니다” 

- 안장통의 원인은 무엇이라고 보는가?

“안장통의 원인에는 여러 가지가 있다. 안장의 사이즈가 엉덩뼈와 맞지 않는 경우, 높낮이가 맞지 않는 경우, 골반이 삐뚤어진 경우 등 다양한 원인으로 안장통이 발생하지만, 가장 중요한 원인은 잘못된 안장의 선택과 피팅의 오류다.”

- 안장통을 줄이는 방법은?

“피팅전문가에게 상담을 받아 안장을 선택하고 자전거 피팅을 받는 것이 안장통을 예방하는 가장 효과적인 방법이다. 하지만 어느 한쪽의 부담을 줄여주면 다른 부분에 문제가 생기게 된다. 예를 들어 무릎 통증을 줄이기 위해 안장의 높이를 바꾸고 안장이 조금 뒤로 가게 세팅하면 무릎이 움직이는 각도가 작아져 통증을 줄일 수 있지만 반대로 상체는 숙이게 되어 허리와 목에 부담을 주며 회음부에 압박을 가해 통증을 유발시킨다. 안장통도 마찬가지다. 엉덩이에 가해지는 부담을 줄이면 다른 곳에서 문제가 발생하게 된다. 이 점을 유의하고 세팅을 바꿔야 한다. 그리고 허벅지 뒤 근육(햄스트링)이 유연하면 골반의 위치와 자세에 영향을 준다. 이 근육이 유연하면 자세를 바꿀 때 골반이 움직이는 폭이 커지고 이는 곧 체중을 고르게 분산시키기에 유리해 안장통 해결에도 도움 된다. 평소에 허벅지 뒤 근육을 유연하게 해주는 스트레칭을 해주는 것도 좋은 방법이 될 것이다.”

- 안장통이 있을 때 할 수 있는 재활방법은?

“따로 재활방법은 없지만 적절한 휴식을 취해 엉덩이를 쉬게 해주거나 얼음찜질을 해주면 도움이 된다.

- 자전거를 타면 안장통 이외에 통증이 발생하는 부위는 어디인가?

“주로 어깨, 허리, 목, 무릎에 부담이 많이 간다. 통증 부위는 휴식시간이나 라이딩이 끝난 후 스트레칭을 통해 풀어줘야만 나중에 큰 문제로 발전하지 않는다. 귀찮다고 미루지 말고 나중을 위해서라도 시간 날 때마다 스트레칭을 해주자.” 

안장통과 라이딩 통증을 예방한다 효과적인 스트레칭 방법

소 잃고 외양간 고치지 말고 부상은 미리미리 예방하는 것이 최선. 간단하게 할 수 있는 스트레칭 방법을 소개한다.

수건을 이용한 무릎굽힘근 스트레칭

누워서 다리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴 뒤 한쪽 다리를 곧게 들어 올려 발바닥에 수건을 건 다음 양손으로 당겨준다. 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 30초 × 3회 실시한다.

골반 앞뒤 기울이기 운동

무릎을 살짝 구부리고 골반을 앞으로 약간 기울여 사진과 같은 자세로 만든 후 오리 궁둥이를 만들듯 골반을 앞쪽으로 기울여 주고 다시 반대로 허리가 평평해 지도록 골반을 뒤로 기울인다. 한번에 10~20회 실시한다. 이때 통증이 있으면 안 된다.

스테거드 스쿼트

휘어진 골반의 발을 앞으로 두고 발의 위치를 앞-뒤로 달리하여 사진과 같이 스쿼트를 실시한다. 일반적인 스쿼트과 마찬가지로 20~30회 실시하며 허리가 구부러지지 않게 한다.

다리 폄근 스트레칭

라이딩 중 많이 사용하는 대퇴사두근 스트레칭은 앞무릎 통증 예방에 도움을 준다. 사진과 같이 실시하며 한번에 30초 × 3회 실시한다.

구조물을 이용한 가슴 스트레칭

벽의 모서리에 한쪽 팔의 팔꿈치에서 손바닥 부분까지 대고 서서 양발을 서로 교차하여 선다. 체중을 앞쪽으로 이동해 15~30초간 유지한다.

턱 당기기

숙인 자세를 자주하다 보면 고개를 앞으로 내밀어 목이 구부정하게 된다. 사진과 같이 벽에 몸을 기댄 후 어깨를 뒤로 당기고 턱을 당긴다. 30초씩 3회 한다.

복부 스트레칭

엎드려서 골반과 다리를 바닥에 고정시킨 후 상체를 들어올린다. 30초씩 3회 한다.

수건을 이용한 다리 옆 근육 스트레칭

누워서 다리를 펴고 한쪽 다리를 옆으로 곧게 들어 올려 발바닥에 수건을 건 다음 한손으로 당겨준다. 이 때 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 30초 × 3회 실시한다.

선수와 동호인들의 조언

손은주(음성군청) “내게 맞는 안장을 고르고, 패드 크림을 활용해보길”

“자신에게 맞는 안장 선택이 무엇보다도 중요하다. 아무리 비싸고 좋다고 해도 자신에게 맞지 않는다면 말짱 도루묵이다. 피팅 전문가에게 상담을 받아보고 안장을 선택하자. 그래도 통증이 느껴진다면 패드 크림을 듬뿍 발라주는 것도 도움이 된다. 선수들 또한 장거리 훈련을 하는 날이면 휴식시간을 길게 해서 엉덩이를 쉬게 해준다. 그만큼 휴식은 선택이 아닌 필수라고 생각한다.” 

박윤옥(우리레포츠 대표) “휴식은 필수, 잠깐씩이라도 엉덩이를 들어준다”

“엉덩이가 아프다고 푹신하고 넓은 사이즈의 안장을 찾는 사람들이 많은데 그런 안장을 사용해도 안장통이 없어지는 건 아니다. 가장 좋은 방법은 자신의 골반 사이즈를 측정한 후 제품을 직접 보고, 만져보고, 앉아 본 후 안장을 선택하는 게 좋다. 엉덩이가 많이 아프다면 시간을 정해 휴식을 취하거나 잠깐씩 엉덩이를 들어주는 것도 하나의 방법이다.”

김승현(엑스모션 스포츠(록키마운틴팀)) “앉는 위치를 골고루 바꿔본다”

“자신의 스타일에 맞는 안장을 선택하는 것이 중요하고 라이딩 중에는 종종 엉덩이를 들어주거나, 엉덩이를 움직여 앉는 위치를 골고루 바꿔주는 편이다. 이렇게 하면 체중이 가해지는 부위가 한곳에 집중되지 않기 때문에 장시간 라이딩을 해도 크게 통증이 느껴지지 않는다.”

방정호(팀 자이언트) “새로운 안장으로 바꾸고 피팅숍을 찾는다”

“안장통이 생겼다면 새로운 안장으로 바꿔주는 게 좋다. 통증이 느껴진다는 것은 자신의 골반과 안장의 사이즈가 맞지 않다는 증거다. 새로운 안장은 돈이 들더라도 전문 피팅숍을 방문해 피팅을 받아보고 선택하길 추천한다. 안장을 바꿨다면 자세를 바꿔가며 라이딩하는 것도 좋은 방법이다.”

장성균(압구정 사이클) “무뎌지도록 단련하거나, 다양한 자세를 취한다”

“자신에게 딱 맞는 안장을 찾았다 해도 통증이 바로 없어지는 건 아니다. 처음에는 힘들겠지만, 시간을 들여 단련시키는 것이 좋은 방법이라고 생각한다. 전에 시합을 앞두고 자전거 타는 시간이 길어지면서 회음부 통증이 심했는데 며칠이 지나니 적응이 되었는지 통증이 느껴지지 않았다. 또 다른 방법으로는 자세를 바꿔주는 것이다. 한 자세로만 라이딩을 하지 말고 상체를 숙여 앞쪽에 체중을 두다가 허리를 세워 등을 아치형으로 만들어 뒤쪽에 체중을 두는 방식으로 자세를 바꿔가면서 회음부와 엉덩뼈에 가해지는 압박을 골고루 분산해주는 것도 좋다.”

글 이어령 기자
사진 임성수 팀장, 이어령 기자
취재협조 박용일(코넬 비뇨기과 원장), 윤탁용(강서 솔병원 재활치료부장), 박 훈(윤성바이크 점장)
자료협조 ㈜나눅스네트웍스
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2015년 6월

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