라이딩 중에 종아리근육(비복근)의 경련을 겪는 사람들이 있다. 종아리 경련은 혈액 순환 문제 또는 페달을 밟는 발의 잘못된 위치, 잘못된 안장 높이로 인해 발생한다. 여기서는 페달을 밟는 위치가 잘못되어 발생하는 종아리근육 경련에 관해 알아보고 이를 해결하는 피팅 방법을 소개한다.
▲ 발을 밟는 위치에 따라 종아리 근육의 개입이 많아질 수 있다. 특히 발의 앞쪽 부분으로 페달을 밟게 되면 이 증상이 발생하는데 이유를 간단하게 알아보자.
▲ 종아리근육 강화 운동 중 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하는 맨몸 운동이 있다. 매우 단순하고 기구도 필요 없지만 효과가 확실하다. 50~100회 이 동작을 반복하면 종아리근육이 피곤해지는 것을 바로 느낄 수 있다. 이 때 근육의 사용 원리는 페달링 할 때와 동일하다.
▲ 페달링 할 때 최고 힘이 발생하는 부분에서부터 하점인 6시 방향으로, 페달이 내려가는 과정이 앞에 소개한 종아리근육 쓰임새를 그대로 재현한다. 페달은 강한 힘을 전달할 때 발바닥 전체를 가득 채울 만큼 크지 않다. 아주 넓은 접지면적을 확보해 주는 트레일 바이크 페달이 가장 크다고 할 수 있지만 이 역시 발전체를 지지해 주지는 않는다. 그래서 우리는 중족골 위치에 가장 큰 힘을 주게 되고 그 포인트에 모든 힘을 집중해서 페달링 할 수밖에 없다. 이때 해당 포인트로 힘을 전달하는 과정에서 ‘힘전달 + 발을 지지하는 힘’ 두 가지를 동시에 쓰는데 강력한 힘을 페달에 전하는 도중 종아리 근육의 긴장도가 높아지는 페달링을 하게 되면 바로 경련이 시작된다.
▲ 이것을 쉽게 경험해 볼 수 있는 건 보도블록 단차 위에서 발을 점점 뒤로 보내며 위에서 버텨보면 된다. 발을 턱끝 어느 곳에 위치하느냐에 따라 종아리 근육의 개입이 점점 커진다. 지금까지 여러분은 의도하지 않았지만 종아리근육의 개입을 적극적으로 만들었을지도 모른다. 종아리근육의 긴장을 높이는 원인은 안장 높이, 페달의 크기, 클릿의 위치 3가지 중 하나만 변경하더라도 쉽게 해결된다.
▲ 안장이 높은 상태의 다리
▲ 안장 높이가 잘 맞는 상태의 다리
▲ 왼쪽은 넓고 접지력이 좋은 페달, 오른쪽은 디자인을 생각한 경량의 작은 페달
1. 안장이 너무 높은 경우 종아리근육의 긴장감을 높인다
안장이 너무 높은 경우 종아리근육의 긴장감을 높이게 되는데 이때 생기는 경련은 아킬레스건의 통증 또는 불편함이 동반되는 경우도 있다. 만약 해당 증상을 동반한 경우라면 안장 높이를 조정해야 하는데 혼자해야 한다면 본지 2020년 11월호 ‘내 다리 길이에 꼭 맞는 안장 높이 설정 방법’을 참고하면 된다.
2. 페달이 작아서 발생하는 종아리 경련(비복근) 평페달 사용자
자전거에서 페달은 정말 중요한 역할을 한다. 이는 필자가 여러 번 강조하고 있는데, 자전거에서 유일하게 사람 몸이 닿는 부분이 있다. 핸들바, 안장, 페달 이 3가지 부품은 역할은 다르지만 결국 자전거가 앞으로 나아가기 위해 모든 것이 조화를 이뤄야 부상 없이 최고의 효율을 낼 수 있다. 페달이 발에 비해 작을 경우 발을 지지하기 위한 힘을 필요 이상으로 사용하게 된다. 특히 운동화 밑창이 유연한 재질일수록 더 많은 힘을 소모하게 된다.
본지 2020년 10월호 ‘발바닥 통증 해결’ 편을 보면 해당 내용을 자세히 알 수 있다.
3. 클릿의 위치를 변경해 보자 – 클릿 사용자
클릿의 위치 때문에 발생하는 종아리 근육 경련은 라이딩 초기에는 증상이 없다가 일정 시간이 흐른 후부터 발생하여 라이딩 종료까지 지속된다. 그래서 조절하는 시기가 중요한데 라이딩 중 종아리근육 경련이 발생하여 2분 이상 지속될 때는 자전거에서 내려 클릿을 뒤꿈치 쪽으로 2㎜씩 옮겨본다. 클릿의 좌우 위치와 각도는 수정하면 안 되니 주의를 기울여 앞뒤 위치만 조절해야 한다. 클릿 조절 후 라이딩을 하며 근육 경련의 유무를 체크한다. 이때 종아리 근육 경련이 시작되기 전 나타나는 특유의 느낌이 있는데 거기서 멈추지 말고 확실하게 경련이 온다면 다시 클릿을 뒤꿈치 방향으로 2㎜ 옮긴 후 라이딩 하고를 반복해야 한다. 만약 클릿의 위치 때문에 발생한 경련이라면 이 방법으로 경련이 사라지는 마법 같은 경험이 가능하다.
4. 클릿 위치를 더 이상 뒤꿈치로 이동할 수 없는 경우
이럴 때는 보통 2가지 이유가 있다.
(1) 슈즈 사이즈가 큰 경우
슈즈에는 클릿을 장착하는 부분이 있는데 이 범위가 일정 간격으로만 이동하게 된다. 간혹 슈즈를 처음 구입하는 사람들이 운동화처럼 넉넉한 착화감을 기준으로 골랐다가 실패하는 경우다. 이럴 때는 슈즈를 바꿔서 해결해야 한다. 슈즈를 구입할 때는 전문매장에서 정확한 사이즈 측정 후 전문가가 권해주는 모델을 구입하길 바란다.
(2) 안장 높이, 위치가 올바르지 않을 경우
클릿을 뒤꿈치 쪽으로 옮기다 보니 발바닥으로 밟는 느낌이 들 정도가 되었는데도 종아리근육 경련이 사라지지 않는 경우가 있다. 이는 페달링을 할 때 마치 뒤뚱거리는 것처럼 골반이 안정적이지 않을 정도로 안장이 너무 높을 가능성이 많다. 앞에서 설명했듯 모든 피팅을 시작하기 전 안장 높이와 위치는 잘 맞는 상태여야 한다. 안장 높이와 위치를 내 몸에 맞게 조절해 보자.
지금까지 간단하게 해결 가능한 셀프 피팅 방법을 소개했다.
모든 피팅은 더 디테일하게 맞추려면 라이더의 신체 정보를 반영해야 한다. 가장 기초가 되는 안장 높이만 하더라도 다리 길이의 좌우 차이를 알아야 정확히 피팅이 가능한 것처럼 오늘 주제인 종아리근육 경련도 다리 길이 때문에 발생하기도 한다. 만약 위 방법을 사용했는데도 해결이 안 된다면 꼭 전문 피팅 테크니션의 도움을 받길 권한다.
❖필자 유튜브 채널 : 피팅하는 우엉
블로그 : https://blog.naver.com/ozell
이럴 때는 보통 2가지 이유가 있다.
(1) 슈즈 사이즈가 큰 경우
슈즈에는 클릿을 장착하는 부분이 있는데 이 범위가 일정 간격으로만 이동하게 된다. 간혹 슈즈를 처음 구입하는 사람들이 운동화처럼 넉넉한 착화감을 기준으로 골랐다가 실패하는 경우다. 이럴 때는 슈즈를 바꿔서 해결해야 한다. 슈즈를 구입할 때는 전문매장에서 정확한 사이즈 측정 후 전문가가 권해주는 모델을 구입하길 바란다.
(2) 안장 높이, 위치가 올바르지 않을 경우
클릿을 뒤꿈치 쪽으로 옮기다 보니 발바닥으로 밟는 느낌이 들 정도가 되었는데도 종아리근육 경련이 사라지지 않는 경우가 있다. 이는 페달링을 할 때 마치 뒤뚱거리는 것처럼 골반이 안정적이지 않을 정도로 안장이 너무 높을 가능성이 많다. 앞에서 설명했듯 모든 피팅을 시작하기 전 안장 높이와 위치는 잘 맞는 상태여야 한다. 안장 높이와 위치를 내 몸에 맞게 조절해 보자.
지금까지 간단하게 해결 가능한 셀프 피팅 방법을 소개했다.
모든 피팅은 더 디테일하게 맞추려면 라이더의 신체 정보를 반영해야 한다. 가장 기초가 되는 안장 높이만 하더라도 다리 길이의 좌우 차이를 알아야 정확히 피팅이 가능한 것처럼 오늘 주제인 종아리근육 경련도 다리 길이 때문에 발생하기도 한다. 만약 위 방법을 사용했는데도 해결이 안 된다면 꼭 전문 피팅 테크니션의 도움을 받길 권한다.
❖필자 유튜브 채널 : 피팅하는 우엉
블로그 : https://blog.naver.com/ozell
글·사진 강호현(피터 테크니션)
제공 자전거생활
출처 바이크조선
발행 2021년 11월
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