“몸매 관리하려고 자전거 탔는데 종아리만 굵어졌어!”

다이어트에 효과 좋은 운동이겠다, 자전거 타기 딱 좋은 날씨겠다, 한동안 열심히 자전거를 탔는데 어느 순간 단단한 무다리가 된 것 같다. 전신운동 효과가 있는 자전거는 전체적으로 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있어 많은 여성이 자전거를 이용한 다이어트에 도전하고 있다. 그런데 자전거를 타고나면 허벅지와 종아리가 당기면서 단단해지는 것이 이대로 근육이 붙어 무다리가 되는 건 아닌가 걱정이 된다. 정말 자전거를 오래 타면 다리가 굵어지는 걸까?

자전거 운동 후 마사지하기

자전거를 타면 전신 근육이 발달하지만, 특히 페달을 돌리는 하체 근육이 상대적으로 더 발달한다. 페달을 돌리는 다리 근육이 반복적으로 수축, 이완하면서 근(筋)을 구성하는 단백질이 증가하게 되어 근육이 발달하는 것이다.

그렇지만 자전거 타기는 근력 운동효과와 더불어 유산소 운동효과가 있어서 자전거를 타느라 다리에 근육이 생기더라도 허벅지와 종아리의 지방이 연소되어 실제 부피는 감소한다고 볼 수 있다.

자전거를 탄 후 단단해진 허벅지와 종아리가 걱정된다면 운동을 마치고 마사지를 해주는 것이 좋다. 다리 마사지 방법은 우선 무릎 뒷부분을 양쪽 엄지손가락으로 5~10초간 꾹꾹 눌러 지압한다. 그다음 엄지손가락으로 종아리 위에서 아래 방향으로 세게 눌러준 뒤, 두 손으로 종아리 근육을 앞으로 밀면서 풀어주면 좋다.

낮은 기어비 설정하기

기어비란 간단히 말해서 자전거 페달을 한 바퀴 굴렸을 때 뒷바퀴가 굴러가는 회전수를 말한다. 기어비가 낮으면 페달이 쉽게 굴러가는 느낌이 들면서 가볍게 페달을 밟을 수 있고, 기어비가 무거울수록 페달을 밟는 느낌이 묵직하고 무거워진다.

운전자 본인에게 맞는 최적의 기어비를 찾아 세팅했을 때 가장 효율적으로 운동할 수 있는데, 근력운동보다 유산소 운동효과를 극대화하고 싶다면 기어비를 낮게 설정해 가볍고 빠른 페달링을 하는 것이 좋다.

페달이 헛도는 느낌이 들지 않을 정도로 기어비를 낮게 설정한 다음 페달을 빠르게 굴리면서 주행하면, 관절에 무리가 가지 않으면서 적당한 다리 근력 운동효과와 유산소 운동효과를 극대화할 수 있다.

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