자전거 타기 좋은 날씨에 최근 건강을 생각하는 중장년층을 중심으로 자전거 열풍이 불고 있다. 중장년층 사이에 부는 자전거 열풍의 이유는 자전거 타기가 다른 운동에 비해 신체적 부담과 부상의 위험이 적지만 운동 효과는 크기 때문이다. 중장년층에게 특히 권장되는 자전거 타기, 안전하게 즐기는 방법과 주의 사항을 알아보자.

중장년층에게 특히 좋은 운동, 자전거 타기!

중장년층이 많이 즐기는 등산은 무릎관절에 무리를 줄 수 있는 데 반해 자전거는 상대적으로 관절에 부담이 적다. 몸에 무리가 덜 가면서 스스로 운동량과 강도를 조절할 수 있는 이점 등으로 최근 자전거를 즐기는 중장년이 급속히 늘고 있다.

자전거는 상·하체를 모두 사용하는 유산소 운동으로 심폐 기능이 향상되고 신체 내에 산소 공급을 원활하게 하여 모세혈관이 굵어져 고혈압 예방 효과도 있다. 또, 하체 근력 강화에도 도움이 된다. 자전거 페달을 밟으면서 근육이 반복적으로 수축·이완돼 근육을 구성하는 단백질이 늘어나고, 하체 근육을 단련으로 지구력도 기를 수 있다.

하지만 아무리 중장년층에 좋은 운동이라고 해도 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 자전거를 타게 되면 ‘장경인대증후군’이나 ‘허리디스크’와 같은 질환을 불러올 수 있다. 특히, 연골과 근육이 남성보다 약한 여성은 주의를 기울여야 한다.

잘못된 자세로 장시간 주행할 경우 ‘장경인대증후군’ 발생

자전거를 오래 탄 뒤, 무릎 바깥쪽 부위에 통증이 생기면 장경인대증후군을 의심해야 한다. 장경인대증후군은 자전거나 달리기를 즐기는 사람들에게 흔히 찾아오는 무릎 질환이다. 특히, 안장이 낮으면 무릎이 제대로 펴지지 않아 무릎과 발목에 무리가 간다. 그러므로 안장 높이는 페달을 밟았을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도로 조절하는 것이 적당하다.

오랜 시간 속력을 내 무리하게 페달을 밟으면 무릎관절 외에 척추에도 부담이 간다. 자전거를 탈 때 허리를 활처럼 굽힌 채 몇 시간씩 같은 자세를 유지하게 되는데, 이때 척추뼈 사이의 압력이 커져 디스크가 돌출되거나 허리 통증을 유발할 수 있다.

평소 운동 부족이거나 관절이 약한 중장년층은 과도한 운동으로 인한 장경인대증후군 발병 확률이 높다. 특히, 연골과 근육이 남성보다 약한 여성은 주의해야 한다.

자전거를 탈 때 허리디스크를 예방하기 위해서는 자전거 안장 높이를 너무 낮거나 높지 않도록 키 높이에 맞게 조절해야 한다. 핸들바는 약간 높게 해야 자전거에 앉았을 때 팔을 펴서 손잡이를 잡아도 몸이 앞으로 많이 구부러지지 않는다.

주행 전후 충분한 스트레칭 취해야

자전거는 고강도 운동이어서 반드시 운동 전후로 스트레칭을 해야 한다. 또한, 주행 중 탈수, 근경련을 막기 위해 1시간마다 10분 정도 충분한 휴식을 취하며 수분을 보충해야 한다. 자전거 타기 전에 하면 좋은 스트레칭을 알아보자.

1 허벅지 근육 운동

허벅지 근육은 자전거를 탈 때 많이 사용하는 만큼 스트레칭에 신경 써야 한다. 먼저 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎은 직각으로 세운 후 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지한다. 좌우 각각 2회씩 반복한다.

2 무릎 강화 운동

왼손을 자전거에 얹고 다리를 모아서 선 다음 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨주어 허벅지와 무릎 근육을 강화해준다. 이 동작은 발등 스트레칭에도 도움이 된다. 약 10~20초 당겨준 다음 반대쪽도 똑같이 해준다.

3 발목 이완 운동

발끝을 바닥에 찍고 발목을 왼쪽으로 3~5회, 오른쪽으로 3~5회 돌려준다.

4 손목 이완 운동

팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 반대편 손으로 손목을 지긋이 몸쪽으로 당겨준다. 약간 뻐근한 느낌이 들 정도로 실시하며 약 20초간 유지한다. 같은 동작을 3~5회 반복한다.

자전거를 타기 전에는 충분한 준비운동으로 경직된 근육들을 풀어줘야 한다. 가벼운 스트레칭으로 뭉쳐있던 근육을 풀어준 다음, 자전거를 탈 때는 서서히 운동 강도를 높여주는 것이 좋다.

처음부터 무리하게 속력을 낸다거나 과도한 페달링으로 체력을 소모하지 않도록 주의해야 한다. 또한, 운동이 끝난 후 충분한 스트레칭과 마사지로 뭉친 근육을 풀어주어야 자전거로부터 오는 통증을 예방할 수 있다.

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