“봉크 오지 않게 조심해야 해!” 봉크? 봉크가 뭔데 조심하라는 걸까? 자전거에 입문한 지 2개월 만에 장거리 라이딩에 나서게 된 류동룡(가명)씨는 라이딩 선배의 충고에 고개를 갸우뚱했다. ‘봉크’는 우리 몸의 중요한 에너지원인 글리코겐이 고갈된 상태를 지칭하는 말로 자전거족 사이에서 흔히 사용되는 용어다. 장거리 라이딩 후 몸을 가누지 못할 정도로 위험한 상태를 ‘봉크가 왔다’ 또는 ‘봉크 상태다’라고 표현하는데, 봉크는 단순히 지친 상태를 떠나 몸이 제 기능을 하지 못할 정도로 심각한 수준의 체력 고갈을 의미한다. 자전거 여행이나 국토종주처럼 장거리 라이딩을 계획하고 있다면 봉크에 대비하는 요령을 알아두는 것이 필요하다.

충분한 수분 섭취는 필수

장거리 라이딩에 나설 때 반드시 챙겨야 할 용품이 바로 물을 가득 채운 물통이다. 체내에 수분이 원활하게 공급되지 못하면 운동능력이 저하되면서 탈수 증세가 와서 건강이 위험해질 수 있다.

탈수를 예방하기 위해서는 라이딩 나서기 1시간 내지 최소 20분 전부터 위에 부담을 주지 않는 선에서 충분한 양의 물을 마셔두는 것이 좋다. 이후 주행을 시작하면 수시로 물을 마셔 갈증이 나지 않게 한다. 물을 마실 때는 한꺼번에 많은 양을 벌컥벌컥 마시기보다는 입안을 헹군다는 느낌으로 적은 양을 자주 마셔준다.

주행 중 물을 마실 때는 고개를 숙이지 않은 상태에서 물통을 얼굴 옆으로 두고 물을 짜듯이 마셔야 한다. 이때 시선이 주행방향에서 벗어나지 않도록 주의하여, 자칫 전방 주시에 소홀해져 사고가 발생하지 않도록 조심해야 한다.

완벽한 코스 분석으로 체계적인 라이딩을!

장거리 라이딩 시 무리 없는 완주를 위해서는 페이스를 조절하는 것이 중요하다. 이때 최종 목표지점 사이에 중간 목표지점을 설정해 코스를 나눠서 도달하는 것이 효과적이다. 중간 목표지점 없이 계속해서 달리다 보면 체력적으로 지칠 뿐만 아니라 의욕이 떨어져 달리는 재미를 잃을 수도 있다.

자신이 목표한 코스를 잘 파악한 다음 중간 목표를 설정하자. 그다음 적당한 지점마다 쉬어가는 구간을 정해 페이스를 조절할 수 있도록 계획한다. 개인의 체력과 날씨나 노면 상태 등 환경에 따라 차이는 있지만 보통 1시간 이상 쉬지 않고 달렸을 때 10분 이상 휴식을 취하는 것이 좋다.

가끔 팔, 다리에 통증을 느끼면서도 ‘흐름이 끊기지 않게 조금만 더 가자’라는 생각으로 버티는 사람들이 있다. 하지만 휴식 없이 무리해서 자전거를 타다간 갑자기 주행을 멈췄을 때 근육통이나 심한 어지러움에 시달릴 수 있다. 중간중간 쉬어가면서 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 긴장했던 심신을 회복하는 시간을 가지는 것이 목표지점에 빠르고 바르게 도착하는 길이다.

에너지 가득 채우기

사람은 ‘밥심’으로 산다는 말이 있다. 장거리 자전거 여행처럼 체력 소모가 큰 운동을 할 때는 더욱 그렇다. 많이 먹으면 속이 불편하거나 움직임이 둔해진다는 등의 이유로 식사를 거르는 사람들이 있는데 장거리 라이딩을 앞둔 상황이라면 운동을 시작하기 전부터 몸에 필요한 에너지를 축적해둘 필요가 있다.

라이딩 중에도 체력이 떨어지지 않도록 조금씩 계속 먹어주는 것이 필요한데, 우리 몸의 에너지원이 되는 영양소가 골고루 함유된 에너지 바 종류를 준비해가는 것이 좋다. 요즘에는 에너지 바나 에너지 젤 등의 보충식 제품들이 많이 출시되어 운동하면서도 에너지를 회복하는 데 도움이 된다.

이렇듯 자전거를 타면서 느끼는 극도의 피로를 방지하려면 미리미리 예방하는 것이 중요하다. 그러나 가장 우선 생각해야 할 것은 자신의 체력을 스스로 체크하면서 무리하지 않는 것이다. 장거리 라이딩 시 에너지 고갈 상태인 봉크가 오지 않도록 주의하며, 자전거를 타면서 건강을 지키는 똑똑한 라이더가 되도록 하자!

[바이크조선 관련뉴스]

ㆍ 무리한 겨울 라이딩으로 응급상황이 발생하면…
ㆍ 겨울 라이딩? 방한 준비부터 완벽하게!
ㆍ 자전거의 또 다른 매력 속으로! ‘자전거를 소재로 만든 영화’