연일 불볕더위가 계속되고 있다. ‘오늘이 지나면 나아지겠지, 다음 주면 풀리겠지…’ 자꾸만 어긋나는 일기예보에 더욱 지쳐간다. 하지만 이렇게 뜨거운 날씨에도 자전거 타기를 포기하지 않는 라이더들이 있다. 이럴 때일수록 운동으로 체력을 길러야 한다며 라이딩을 게을리 하지 않는 것이다. 그러나 폭염 속 무리하게 자전거를 타다간 오히려 건강에 무리를 줄 수 있다. 건강한 여름을 보내고자 열심히 달렸는데 체력만 소진한 격이 되지 않으려면 여름 라이딩 주의사항에 귀를 기울여야 한다!

준비운동으로 몸 풀고, 정리운동으로 마무리

자전거 타기 10~15분 전에는 스트레칭 등 준비운동으로 굳어있던 몸을 풀어줘야 한다. 적당한 준비운동을 통해 긴장된 근육을 풀어주면 운동 시작 후 유연한 움직임이 가능해져 부상을 최소화할 수 있다.

또한 라이딩 마무리 10~15분 전에는 점차 속도를 줄여가며 가볍고 편안하게 달려보자. 빠른 속도로 달리다 갑자기 멈출 경우 구토나 어지러움을 호소할 수 있다. 운동을 마치기 전 서서히 속도를 줄이는 정리 운동을 통해 운동 중 긴장했던 몸과 마음을 편안하게 만들어 주는 것이 필요하다.

수분 보충은 똑똑하게!

운동 중 수분 보충은 필수다. 가만히 있어도 땀이 흐르는 한여름에는 더 말할 것도 없다. 효과적인 수분 보충을 위해서는 운동 중 물을 마실 때도 요령이 필요하다.

더운 여름 라이딩에 나서면서 시원한 물을 마실 생각에 물통에 물을 꽝꽝 얼려가는 사람들이 있다. 하지만 갈증을 느낄 때 찬물을 마시면 오히려 체내 수분 흡수율이 떨어져 물을 마셔도 갈증을 해소하기 어렵다.

따라서 자전거를 탈 때는 미지근한 물을 준비해 운동 시작 전 500mL 정도 충분히 섭취해준 다음, 운동 중 20분 간격으로 150mL 정도로 조금씩 나눠서 목을 축여주는 것이 좋다. 운동을 마치고 난 후에 한꺼번에 너무 많은 양의 물을 마실 경우 구토나 어지러움을 호소할 수 있으니 주의해야 한다.

중간 휴식으로 에너지 충전하기

보통 자전거를 타면서 1시간 이상 쉬지 않고 달렸을 때 10분 이상의 휴식 시간을 권장한다. 휴식을 통해 수분 보충도 하고, 초콜릿이나 에너지 바로 고갈된 에너지를 채우는 것이다.

하지만 요즘처럼 더운 날씨에 1시간 이상 쉬지 않고 달리는 것은 무리일 수 있다. 그렇기 때문에 30분 정도 짧은 운동 후 10분 이상의 휴식을 통해 재충전해주는 것이 바람직하다. 날씨나 개인의 체력 상태 등에 따라 적당한 운동 시간과 휴식 시간을 계획하는 것이 현명하다.

자외선 차단도 꼼꼼하게!

올여름은 특히나 자외선 지수가 전국 모두 ‘매우 높음’ 단계를 오르내리고 있다. 땡볕 아래 5분만 서있어도 살갗이 벌게지는 수준이다. 이런 날씨에 아무런 대비 없이 자전거를 타다간 피부가 손상되는 화상을 입을 수 있다.

따라서 한여름 라이딩에 나설 때는 얼굴은 물론 팔, 다리, 목까지 꼼꼼하게 자외선 차단제를 발라야 한다. 여기에 자외선 차단 기능이 있는 쿨토시와 마스크를 착용해 더 완벽하게 햇볕을 차단하면 화상 등의 피부 손상을 예방할 수 있다.

[바이크조선 관련뉴스]

ㆍ 잠깐! 무더운 여름 라이딩 전, 자전거 상태는 살펴보셨나요?
ㆍ 자전거 타러 가세요? 이것만은 꼭 챙기세요!
ㆍ 잘 달리려면 잘 먹어야 한다! '바이크 푸드'